Fie că ești ocazional călăreț lung sau un profesionist cu bicicleta, yoga vă poate ajuta să câștige mai bine forma și de a crește performanța de ciclism. Fac yoga reprezintã specifice pot elibera tensiunea din muschi-cheie, cum ar fi flexorii șoldului. Un alt beneficiu cheie de a practica yoga beneficiu este consolidarea dumneavoastră de bază pentru menținerea poziției corpului și dezvoltarea de respirație controlată care vă permite să efectuați chiar și sub presiune.

Yoga aduce echilibru lucrând în mintea ta, corpul, și respirație, care este, probabil, de ce este mai cuprinzătoare decât majoritatea altor forme de exercitare. În timp ce sportivii din întreaga lume au descoperit multe beneficii de yoga, bicicliștii pot beneficia de yoga, care pot ajuta la imbunatatirea rezistenta, crește puterea de bază, și să se relaxeze durerile musculare. Dacă sunteți un ciclist caută modalități de a construi performanța, pentru practicarea asane sau constituie grupuri specifice care vizează musculare care intră în joc atunci când ciclu poate ajuta să mergi extra mile.

Beneficiile de yoga pentru cicliști

intareste Core

Performanța pe pista poate crește semnificativ dacă aveți un nucleu puternic, dar cu bicicleta de la sine nu ajuta la consolidarea dumneavoastră de bază. de bază dvs. este format din mai mult decât abs. Există peste 20 de muschi care se ataseaza la complexul dvs. lombo pelviene-șold. Yoga poate ajuta să lucrați întreaga regiune pentru a face dumneavoastră de bază mai puternică. Ciclism necesită, de asemenea, să se aplece pentru durate lungi, ceea ce duce la înăsprirea flexorii șoldului și tulpina suplimentare pe partea inferioara a spatelui. yoga care vizează aceste grupuri musculare ajuta pentru a diminua tensiunea din aceste zone în corpul dumneavoastră.

Crește Flexibilitate

Singurul lucru yoga este cel mai cunoscut este în creștere pentru flexibilitate. Aplecându în timp ce bicicleta afecteaza spatelui inferior, umeri, gât, și femurali. In timp ce durerea este un dat, bicicliștii, de asemenea, au tendința de a experimenta o anumită senzație de apăsare în organism după plimbari lungi. Flexibilitatea care vine cu practica yoga slabeste muschii si reduce tensiunea. Spre deosebire de stretching conventionale, yoga implica întinderi mai lente și mai profunde care ajuta la relaxare si recuperare.

Construiește controlul respirației

Yoga este mai mult decât o rutină fizică și pune un mare accent pe respirație pentru un motiv bun. Modul în care respiri este ceea ce creează un echilibru în corpul dumneavoastră. Când construi o conexiune între corpul tău și ritmul respirației, acesta poate ajuta calma mintea ta. Acest lucru poate fi util mai ales daca esti pe un drum lung și sunt împingând prin durere. practica yoga ajută la menținerea constantă de respirație, chiar atunci cand esti sub presiune pentru a efectua.

Yoga pentru biciclisti

1. Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Porniți în patru labe. Tuck degetele de la picioare sub, apăsați în mâinile și să înceapă să ridice șolduri în sus spre tavan.
2. Imprastiati degetele departate cu degetul mijlociu cu care se confruntă înainte, iar palmele umăr lățime în afară. Apăsați afară prin degetele și marginile mâinilor.
3. Brațele trebuie să fie drepte, dar nu blocată. Apăsați șoldurile în sus și înapoi în mișcare piept spre coapse. Ridicați prin coccisul pentru a menține dreaptă a coloanei vertebrale și lung.
4. Picioarele trebuie sa fie latimea de șold în afară cu degetele de la picioare cu care se confruntă înainte. Încercați și apăsați tocurile în podea senzație de o întindere în partea din spate a picioarelor. Picioarele sunt drepte.
5. Capului și gâtului trebuie să fie aliniate cu șira spinării într-o singură linie dreaptă. Respirați normal și mențineți pentru 4-8 respirații. Eliberați prin îndoire genunchii și șoldurile coborârea înapoi la poziția de masă.

2. Fandare Pose (Anjaneyasana)

1. Start în orientată în jos Dog Pose (Adho Mukha Svanasana). Expirați și pas piciorul drept înainte. Așezați-o lângă degetul mare dreapta, aliniind genunchiul drept peste glezna dreapta. Coborâți genunchiul stang la podea. Asigurați-vă că să-l plaseze în spatele șoldurile.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați trunchiul și brațele matura deasupra capului, cu palmele îndreptate una către cealaltă, plasând bicepsul lângă urechi. La următoarea expirația, permite șoldurile să se așeze în față și în jos până când simțiți o întindere în partea din față a piciorului stâng.
3. Desenați coccisul dvs. făcut spre pământ, lungirea spate inferior și angajarea muschii de bază. Începe să atragă degetele în planul din spate a corpului pe măsură ce ajunge cu inima, și trecerea privirea în sus pentru o backbend ușoară.
4. Stai aici, sau ridica genunchiul din spate de pe saltea pentru un plin Crescent fandare.
5. Pentru a ieși din poza, puneți mâinile jos pe saltea și un pas înapoi în jos Facing Dog Pose. Se repetă cu piciorul stâng.

3. Cat-Cow Pose

1. Porniți în patru labe. Genunchii ar trebui să fie hip-lățime în afară și mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri. coloanei vertebrale este neutru aici și ochii ar trebui să se uite la podea.
2. Pe măsură ce expiri, Tuck încet barbia spre piept și în jurul coloanei vertebrale spre tavan permițând în același timp capul în jos să scadă. Scoop coccisul dvs. sub. Rămâneți în această poziție timp de 2-3 respirații. (Cat pune)
3. Inhaleze ca te încet picătură burta si arcui partea inferioara a spatelui spre podea. În același timp, ridicați capul să privească spre tavan. (Vaca pozeze)
4. Intoarce-te la poziția de pornire în timp ce expirati. Puteți repeta asanei de mai multe ori.

4. Podul Pose (Setu Bandhasana)

1. Intinde-te pe spate și puneți picioarele pe podea latimea soldurilor, genunchii deasupra călcâiului. Aveți grijă să nu împingeți genunchi peste degetele de la picioare. Așezați-vă mâinile pe lângă șolduri, paralel cu corpul, cu palmele orientate în jos.
2. Înclinați pelvisul și lingura coccisul dvs. sub. Inspirați și ridicați șoldurile de mare venind pe umăr. Lift la fel de mare ca tine confortabil poate. Strângeți mușchii coapselor, abdomenul și fesele.
3. Mers pe jos omoplați în față unul de altul sub trunchiul, da mâna-vă împreună și intercaleze degetele. Apăsați în jos prin picioare și partea superioară a brațelor. Păstrați genunchii latimea soldurilor și asigurați-vă că genunchii nu evazați în lateral.
4. Țineți această pozeze pentru 30-60 secunde. Respira în mod normal, atunci când țineți postura. In timp ce expirati, coboară încet corpul tău la poziția de pornire.

5. Camel Pose (Ustrasana)

1. Începeți prin a îngenunchind în poziție verticală, cu genunchii latimea soldurilor. Rotirea coapselor spre interior și apăsați pe gambe și vârfurile picioarelor în podea. Nu strângeți fese.
2. Odihnește-ți mâinile pe partea din spate a pelvisului, cu degetele arătând spre podea. Întindeți coccisul jos spre podea și lărgi spatele pelvis.
3. Lean înapoi, cu bărbia ușor să împingă spre piept. Începătorii pot sta aici, păstrându-și mâinile pe bazinul lor, din spate.
4. Dacă sunteți confortabil aici, puteți lua Pose chiar mai adânc. Ajungeți înapoi și țineți pe fiecare călcâi. palmele ar trebui să se bazeze pe tocuri cu degetele îndreptat spre degetele de la picioare și degetele mari care dețin partea exterioară a fiecărui picior.
5. Păstrați coapselor perpendicular pe podea, cu șoldurile direct peste genunchi. În cazul în care este dificil de înțeles tocuri, fără a simți compresie în scăzut înapoi, Tuck degetele de la picioare pentru a ridica tocuri. De asemenea, vă puteți odihni mâinile pe blocuri de yoga plasate la exteriorul fiecărui picior.
6. Ridicați prin pelvis, păstrând coloanei vertebrale mai mici de lungă. Întoarceți brațele spre exterior fără a strânge omoplatii. Păstrați capul într-o poziție neutră, sau lăsați-l să scadă din nou, fără a strecurat sau ronțăit gâtului.
7. Țineți timp de 30-60 secunde. Pentru a elibera, puneți mâinile înapoi la șoldurile din fata. Inspira, duce cu inima, și ridicați trunchiul împingând șolduri în jos spre podea. Capul tău ar trebui să vină ultima.

6. Dancer Pose (Natarajasana)

1. Stai în poziție verticală cu palmele lângă șoldurile îndreptați unul spre celălalt. Indoaie genunchiul drept, aducând toată greutatea în piciorul stâng. Întoarceți palma dreapta cu degetul mare îndreptat spre peretele din spate. Holbeze la un punct de pe podea pentru echilibru.
2. Încet inhaleaza și ai ridica piciorul drept în sus spre tavan și țineți pe picior sau glezna cu mâna dreaptă. Inspirați și să ia mâna stângă în sus spre tavan.
3. Pe măsură ce expiri, lovi cu piciorul piciorul drept în braț, care permite piciorului și piciorul pentru a ridica în sus spre tavan. Pe măsură ce piciorul ridică în sus, balamaua în șolduri și cu spatele drept, coborâți brațul stâng și tors în jos spre podea. Păstrați șoldul drept în jos, paralel cu podeaua.
4. Păstrați holbezi la un punct de pe podea pentru echilibru, respira profund și țineți timp de 2-4 respirații. Pentru a elibera, inhaleze atingând în același timp brațul stâng din spate sus spre tavan și expirați când se eliberează brațele și piciorul drept în jos. Se repetă pe de altă parte.

7. Pigeon Pose (Ek Pada Kapotasana)

1. Porniți în patru labe, glisați genunchiul drept înainte între mâini și lăsați dreapta glisiera piciorul spre stânga. Glisați piciorul stâng din spate, scăderea șoldurile spre podea.
2. Apăsați în jos, în palmele sau vârfurile degetelor, inhaleze și să ajungă la coroana capului în sus, lungirea coloanei vertebrale. Expirați și chiuveta șolduri în jos în podea. Rulati umerii în jos și înapoi și apăsați și să se aplece înainte prin piept.
3. Mutați ca adânc în postura ca tine poate în timp menținând încă plin de respirație profundă. Respira și țineți apăsat timp de 3-6 respirații.
4. Pentru a elibera, susține greutatea ta cu mâinile în timp ce glisați genunchiul drept înapoi în masă sau pas piciorul drept înapoi în jos Dog. Repetati cu celalalt picior.

Yoga Înainte sau după ciclism?

Nu există nici o regulă dacă practica yoga trebuie să fie făcut înainte sau după ciclism. Ca cei mai mulți cicliști au locuri de muncă regulate pe zi, care le solicită să fie la birou toată ziua, practicând ipostazele de mai sus poate fi o parte din rutina de cald. Yoga vă ajută să vă întindeți flexorii de sold, impreuna cu alti muschi-cheie in miezul vostru si quad-uri pentru a se pregăti pentru plimbare.

De asemenea, dacă sunteți o persoană care constată că organismul dumneavoastră devine foarte rigid, după o plimbare, puteți utiliza yoga pentru a întinde și relaxa mușchii. Porumbelul si fandare ipostazele sunt deosebit de utile în ameliorarea picioarelor de etanșeitate și durere după o plimbare lungă. S-ar putea găsi că este dificil să dețină unele dintre ipostazele atunci când începe. Cu toate acestea, cu practica, ar trebui să urmărească să ajungă la un nivel de confort și calm în fiecare pune. Experiment cu a face yoga înainte și după bolizii și de a face ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tau.

În timp ce pașii necesari pentru fiecare yoga sunt enumerate în acest articol, ca un practicant de yoga novice, este întotdeauna bine să caute ajutorul unui antrenor de yoga certificat. Atunci când faci yoga, este dificil de a verifica daca ai postura dreapta, chiar dacă sunteți într-o cameră plină de oglinzi. O pereche de ochi antrenat poate ajuta să corectați forma, astfel încât să profitați la maximum de fiecare reprezintă.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.