Yoga Asanas eficiente pentru a vă stimula sistemul nervos

Yoga vă poate ajuta să tratați tusea, să vă întindeți corpul, să vindecați crampele menstruale, să revigorați corpul și să vă mențineți în formă. Există ceva ce yoga nu poate face? Nu știm încă, deoarece studiile clinice continuă pe măsură ce tastăm și citim. Ceea ce știm este că yoga poate ajuta la stimularea sistemului nervos. Acum este ceva interesant, nu-i așa?

Yoga pentru sistemul nervos

Citiți mai departe și aflați ce asane ajută la stimularea și îmbunătățirea sistemului nervos!

1. Poza copilului (Balasana)

Balasana Yoga pentru sistemul nervos

Această poziție are multe beneficii. Ajută la ușurarea proceselor digestive, revigorează corpul și stimulează sistemul nervos.

  1. Intră într-o poziție în genunchi.
  2. Puneți pieptul sub coapse și țineți-vă brațele lângă corp.
  3. Începeți să vă aplecați înainte și continuați până când fruntea atinge solul.
  4. Țineți această poziție timp de aproximativ 10-15 secunde

2. Plose Plough (Halasana)

 

Halasana Yoga pentru sistemul nervos

Această poziție pare extrem de dificilă. Cu toate acestea, ajută la eliminarea sinuzitei și stimulează sistemul nervos.

  1. Întindeți-vă pe spate. Începeți ridicând picioarele peste stomac.
  2. Continuați să vă extindeți picioarele astfel încât să se plieze peste cap.
  3. Țineți poziția timp de 10 secunde.
  4. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, vă puteți îndoi genunchii pentru a obține poziția

3. Pose de răsucire a coloanei vertebrale așezate (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Yoga pentru sistemul nervos

Aceasta este una dintre cele mai bune asane de yoga pentru sistemul nervos, care ajută la curățarea organismului de toxine, întărește sistemul imunitar și stimulează sistemul nervos.

  1. Stai jos pe podea.
  2. Traversează piciorul drept pe coapsa stângă.
  3. Piciorul drept ar trebui să atingă podeaua.
  4. Îndoiți piciorul stâng astfel încât să vă atingă posteriorul.
  5. Luați mâna dreaptă și puneți-o pe podea.
  6. Cotul stâng ar trebui să se sprijine pe genunchiul drept.
  7. Țineți poza timp de 10 secunde.
  8. Repetați de cealaltă parte

4. Anuloma-Viloma (Respirație alternativă pentru narină)

anuloma viloma pentru sistemul nervos

Acesta este un alt pranayama eficient pentru a ajuta la eliminarea nasului blocat și a congestiei în piept. Această poziție este destul de bună pentru sistemul nervos.

  1. Stai jos cu picioarele încrucișate.
  2. Folosiți mâna dreaptă pentru a închide nara stângă și inspirați prin nara dreaptă.
  3. Respirați adânc și țineți-l.
  4. Scoateți mâna din nara stângă și folosiți-o pentru a închide nara dreaptă.
  5. Expirați prin nara stângă.
  6. Repetați procesul.

Anuloma și Viloma ajută la purificarea sângelui și au multe alte beneficii pentru sănătate. Cinci minute de exersare a acestei ipostaze te lasă să te simți proaspăt și întinerit.

5. Poze de câine în jos (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana pentru sistemul nervos

Această asana are multe beneficii. Stimulează producția de globule WBC și ajută la purjarea organismului de toxine. Adho Mukha Svanasana ajută, de asemenea, la stimularea sistemului nervos.

  1. Lăsați-vă în patru ca o pisică.
  2. Începeți cu mâinile și genunchii (cum ați început să pozeze pisica).
  3. Ținând degetele de la picioare ascunse, continuați să vă ridicați șoldurile.
  4. Amintiți-vă că șoldurile ar trebui să fie înalte și nu trebuie să păstrați talpa la pământ.
  5. Țineți poziția timp de aproximativ 10-15 secunde

6. Dirgha Shwasan (respirație profundă)

 

Dirgha Shwasan

Acesta este un tip de Pranayama, care se concentrează pe utilizarea forței sau energiei vieții pentru a curăța corpul de toxine și afecțiuni. Acest exercițiu ajută la stimularea neuronilor și îmbunătățește oxigenarea sângelui. Dirgha shwasan ajută, de asemenea, la îmbunătățirea respirației și la creșterea rezistenței

7. Poziția înclinată înclinată (Supta Baddha Kona Asana)

 

Această asana are multe beneficii pentru sănătate și este deosebit de bună pentru stimularea sistemului nervos central. Intră în Baddha Kona Asana sau Bound Angle Pose.

  1. Începeți să coborâți spatele la sol până când spatele atinge solul.
  2. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
  3. Repeta.

Dacă suferiți de probleme de spate, vă puteți sprijini folosind o suprafață ridicată sau aliniați câteva scaune capitonate.

8. Poziția cu capul în jos (Viparita Karani)

 

Cum să faci Viparita Karani și care sunt beneficiile sale

Această asana ajută la întinderea spatelui, tonifică picioarele și stimulează neuronii. Această asana este bună pentru sistemele nervoase și imune. Elimina toxinele din organism.

  1. Luați suportul unui perete pentru a-l scoate.
  2. Ține-ți mâinile sub șolduri și picioarele drepte în sus.
  3. Țineți această poziție timp de 10 secunde și coborâți-vă ușor

9. Pose de cadavru (Savasana)

 

 

Poza cadavrului sau Savasana este o poză concepută pentru a vă ajuta să recuperați toată energia pe care ați ars-o.

  1. Tot ce trebuie să faci este să te întinzi pe spate și să imiți un cadavru.
  2. Ține-ți mâinile de laturi și palmele orientate în sus.
  3. Țineți această poziție timp de 10-15 minute.
  4. Închide ochii și numără-ți respirația.
  5. Respirați adânc

10. Poza copilului fericit (Ananda Balasana)

 

 

Poza Copilului Fericit sau Ananda Balasana este o altă variantă a Balasanei. La fel ca vărul său, Balasana ajută la ușurarea proceselor digestive, re-energizează corpul și stimulează sistemul nervos. Cu toate acestea, este diferit de vărul său în formă.

  1. Culcați-vă pe spate și întindeți ambele picioare deasupra stomacului.
  2. Întindeți mâna și folosiți degetele arătătoare pentru a vă apuca degetele de la picioare.
  3. Odată ce vă apucați degetele de la picioare, îndoiți genunchii și duceți-le spre podea.

Ați încercat vreodată yoga pentru sistemul nervos ? Deci ce mai aștepți? Yoga te menține sănătos, yoga te menține în formă, iar yoga te menține inteligent. Încercați astăzi aceste poziții yoga pentru sistemul nervos.

6 Asanas fantastice de yoga care te vor ajuta să lupți împotriva problemelor de piele

6 Asanas fantastice de yoga care te vor ajuta să lupți împotriva problemelor de piele

Pielea este cel mai mare organ din corp, atât din punct de vedere al greutății, cât și al suprafeței. Îți separă interiorul de lumea exterioară. Vă protejează de diferite organisme dăunătoare și vă izolează, de asemenea, corpul.

Înfundarea și iritanții pot irita pielea și pot provoca aceste probleme frecvente:

  1. Acnee: Acest lucru se întâmplă atunci când foliculii glandelor pielii sunt înfundați cu sebum excesiv. Este cea mai frecventă problemă a pielii care afectează aproximativ 80% din lume.
  2. Eczeme: Aceasta este o problemă a pielii pe termen lung. Simptomele sale includ pielea uscată și mâncărime, cu o mulțime de erupții pe față, mâini, picioare etc.
  3. Urticarie: În această afecțiune, dezvoltați umflături roșii pe piele. Uneori poate fi mâncărime. Acest lucru este cauzat în principal din cauza unei reacții la alimente sau medicamente.
  4. Melanom : Acesta este un tip de cancer care se dezvoltă de obicei din cauza melanocitelor sau a celulelor care conțin pigmenți.
  5. Psoriazis: Această boală a pielii provoacă umflături și descuamări. Provoacă pete roșii groase cu solzi argintii care se simt mâncărime.
  6. Erupții cutanate (dermatită de bază): Acest lucru vă poate face pielea uscată și mâncărime.
  7. Rozacee : Aceasta este cauzată în principal din cauza sensibilității la soare. Provoacă roșeață și inflamație. Pielea devine mai groasă, iar nasul se umflă.
  8. Riduri: acestea sunt cauzate în principal din cauza îmbătrânirii. Dezvolți pielea lăsată și liniile fine, care te fac să arăți mai în vârstă. Problemele legate de stilul de viață au făcut ca oamenii să aibă riduri mai devreme decât ar trebui.

Cum vă ajută yoga să luptați împotriva problemelor pielii?

Toxinele, hormonii dezechilibrați, radicalii liberi și sensibilitatea la soare sunt toate cauzele comune ale problemelor pielii. Soluțiile? Îmbunătățirea circulației sângelui, echilibrarea hormonilor, eliminarea radicalilor liberi, livrarea mai multor oxigen către celule, reducerea stresului și consolidarea imunității pot ajuta la combaterea problemelor pielii. Multe dintre acestea pot fi realizate cu yoga. Aceste asane simple pot oferi ceea ce poate avea nevoie pielea ta și multe altele.

6 Asanas uimitoare în yoga pentru probleme de piele

1. Uttanasana

Uttanasana yoga pentru problema pielii

Cunoscut și ca – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Beneficii – Această asana ajută la creșterea circulației sângelui în față, gât și cap. Ajută la relaxarea mușchilor feței și la echilibrarea hormonilor, promovând astfel o piele sănătoasă.

Cum să o faci – Stai drept și așează-ți mâinile pe șolduri. Inhala. Apoi, îndoiți șoldurile în timp ce expirați. Mâinile dvs. pot fi așezate pe podea lângă picioare (vă puteți îndoi genunchii dacă este necesar, ceea ce vă va proteja spatele). Picioarele ar trebui să fie paralele între ele, la distanța șoldului. Împingeți trunchiul înainte în timp ce extindeți întinderea și ridicați coadă. Relaxați-vă capul și gâtul spre podea. Țineți câteva respirații și eliberați.

2. Trikonasana

Trikonasana pentru pielea ta frumoasă

Cunoscut și sub numele de – Triunghi Pose

Beneficii – Această asana vă ajută să vă deschideți șoldurile, trunchiul și inima, crescând astfel circulația, care ajută la eliminarea toxinelor, la distrugerea radicalilor liberi și la eliminarea blocajelor. Mușchii feței își pierd tensiunea și se relaxează. Este posibil ca pielea dvs. să fie lăsată sănătoasă și strălucitoare!

Cum se face – Așezați picioarele. Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Întoarceți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade, iar cel drept la un unghi de 90 de grade. Tocurile tale ar trebui să fie în linie una cu cealaltă. Extindeți-vă corpul spre dreapta, întinzând mâna spre peretele din dreapta în timp ce vă lăsați mâna dreaptă în jos spre podea. Atingeți piciorul drept sau coapsa interioară (evitați să vă sprijiniți pe genunchi) cu mâna dreaptă și extindeți brațul stâng în aer, spre tavan. Uită-te la mâna ta stângă. Țineți câteva respirații și eliberați. Repetați de cealaltă parte.

3. Bhujangasana

bhujangasana pentru a vă îmbunătăți frumusețea pielii

Cunoscut și sub numele de – Cobra Pose

Beneficii – Când vă întindeți și vă deschideți inima și plămânii, respirația dvs. se îmbunătățește. Când respiri mai mult oxigen circulația ta se îmbunătățește. Îmbunătățirea circulației și livrarea mai bună a oxigenului pot ajuta la îndepărtarea toxinelor și eliminarea radicalilor liberi din tot corpul, îmbunătățind astfel condițiile pielii, cum ar fi îmbătrânirea prematură, acneea și psoriazisul. Această asana poate ajuta, de asemenea, la reglarea hormonilor.

Cum să o faci – Stai întins pe burtă, cu picioarele întinse și vârfurile picioarelor orientate în jos. Așezați coatele de mâinile laterale pe covorașul de lângă cutia toracică și ridicați pieptul, așezând greutatea corporală pe coate. Inspirați profund și expirați puternic.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana are beneficii pentru pielea ta

Cunoscut și sub denumirea de – Pose cap-la-genunchi, Cap-la-genunchi înainte îndoire, Cap-la-genunchi.

Beneficiu – Această asana funcționează pentru echilibrarea hormonilor și eliminarea toxinelor din sistem. De asemenea, crește aportul de sânge și oxigen către mușchii feței. Pielea ta se va simți răcorită și întinerită.

Cum să o faci – Să presupunem că Dandasana. Îndoiți piciorul stâng astfel încât piciorul stâng să atingă coapsa dreaptă. Îndoiți-vă ușor înainte de șolduri, atingându-vă capul la genunchi și mâinile la picioare. Îndoiți ușor genunchiul drept, dacă este necesar, pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Țineți poza câteva secunde în timp ce respirați profund. Eliberați și repetați cu piciorul stâng întins.

5. Viparita Karani

Viparita Karani pentru a combate problema pielii

Cunoscut și ca – Legs Up The Wall

Beneficiu – Practicarea acestei asana în mod regulat poate ajuta la eliminarea radicalilor lipsiți și la creșterea aportului de oxigen pe față.

Cum să o faceți – Așezați-vă peste un perete și ridicați ușor picioarele pe perete. Așezați-vă ușor pe spate și întindeți brațele în lateral, asigurându-vă că palmele sunt orientate în sus. Odată ce vă simțiți confortabil, închideți ochii și respirați. Eliberați-l după câteva minute.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana pentru problema pielii

Cunoscut și ca – Poza de ameliorare a vântului

Beneficii – Această asana stimulează și reglează sistemul digestiv. Ajută la eliminarea toxinelor din sistem, facilitând digestia corectă și îmbunătățind circulația, ceea ce poate ajuta la curățarea pielii de acnee și pete.

Cum se face – Așezați-vă pe podea, cu spatele pe pământ. Îndoiți genunchii și îmbrățișați-i. Ridicați capul de pe podea și aduceți nasul între genunchi. Țineți poza câteva secunde în timp ce respirați profund. Eliberare.

Problemele cutanate pot fi indicative ale unor probleme mai grave. În timp ce yoga poate ajuta pielea îmbunătățind circulația, livrând oxigen către celule și ameliorând stresul, este întotdeauna mai bine să consultați medicul dacă suspectați ceva mai grav.

O introducere în Kundalini Yoga

O introducere în Kundalini Yoga

Kundalini yoga a fost adus în audiența occidentală în 1968, când Yogi Bhajan a început să predea în California. A fondat 3HO (Organizația sănătoasă, fericită, sfântă) în 1969 pentru a introduce yoga Kundalini într-o populație mai largă. Înainte de aceasta, Kundalini a fost învățat doar în India și a fost transmis în tradiția studenților guru. Deși acest tip de yoga nu a fost oferit anterior publicului, Yogi Bhajan a considerat că toată lumea ar trebui să aibă posibilitatea de a se bucura de beneficiile sale.

Ce înseamnă Kundalini?

Kundalini este energia neexploatată (prana) la baza coloanei vertebrale care poate fi extrasă prin corpul trezind fiecare din cele șapte chakre. Iluminarea completă apare atunci când această energie ajunge la chakra coroanei din vârful capului. Energia Kundalini este adesea reprezentată ca un șarpe înfipt în partea de jos a coloanei vertebrale.

Kriyas

Secvențele de asana Kundalini Yoga sunt numite kriyas. Fiecare kriya este o serie prestabilită de poziții care se realizează cu o tehnică de respirație specifică și implicarea bandaselor pentru a intensifica efectele posei. Fiecare kriya este asociată cu o anumită chakră. Acestea pot consta în mișcări rapide, repetitive, coordonate cu o metodă de respirație desemnată sau recitarea unei mantre. În alte crize, pozele sunt ținute timp de câteva minute, din nou cu includerea pranayama și mantra. Adesea mudrasul este, de asemenea, o parte importantă a fiecărei kriya.

Dacă efectuați o sesiune personalizată Kundalini

O sesiune personalizată ar începe cu o analiză numerologică și diagnosticare a cărei chakre par blocate. În continuare, sunt prescrise criyas specifice pentru a ajuta la aducerea echilibrului și a muta prana prin toate chakrele.

Într-o situație de grup, profesorul va alege de obicei un set de crize care vor fi benefice pentru majoritatea oamenilor.

Ce să vă așteptați într-o clasă Kundalini

O clasă Kundalini începe cu o scandare scurtă urmată de o încălzire pentru a întinde coloana vertebrală și a îmbunătăți flexibilitatea. Opera principală a clasei este criyas. Clasa se încheie cu o meditație, care poate fi însoțită de profesorul care cântă un gong mare și o melodie de închidere.

Studenții Kundalini poartă adesea îmbrăcăminte albă și înfășurări de cap, dar nu se simt obligați să adopte acest stil de rochie atunci când iei clasa. Unii kundalinizi folosesc și piele de oaie în loc de covorase de yoga. Yoga Bhajan a recomandat acest lucru ca o modalitate de a-ți separa corpul de atracția magnetică a Pământului. Cu toate acestea, este opțional. Chiar și unele dintre cele mai devotate yoghine Kundalini obiectează acest sfat din motive etice.

Kundalini este pentru tine?

Kundalini este unul dintre cele mai spirituale tipuri de yoga. Ea depășește asanele cu accentul său pe deschiderea chakrelor prin pranayama, meditație, mudras, bandhas și scandare. Cu toate acestea, Kundalini kriyas poate fi încă foarte intensă. Kundalini face apel la persoanele care doresc o metodă de yoga care rămâne bazată pe corpul fizic, în timp ce încorporează toate instrumentele tradiționale ale unui yoghin pentru a ajunge la iluminare. Dacă nu ești sigur, încearcă câteva clase să vezi cum te simt.

Mai multe informatii

Cel mai cunoscut studio Kundalini din Statele Unite este Golden Bridge, care are locații în Santa Monica, California și New York.

Profesorii Kundalini își schimbă uneori numele. Gurmukh Kaur Khalsa, proprietarul podului de aur, este un exemplu.

Celebritățile care practică Kundalini includ Demi Moore și Russell Brand.

Kundalinizii spun Sat Nam în loc de namaste. 

Introducere în Sivananda Yoga

Introducere în Sivananda Yoga

Sivananda Yoga provine din linia lui Swami Sivananda, adusă în vest de discipolul său Swami Vishnudevananda la sfârșitul anilor 1950, făcând din acest stil de practică o parte importantă a primului val de popularitate al yoga în afara Indiei.

Sivananda (1887-1963) a fost binecunoscut în India în anii 1930, când a fondat o ashram în Rishikesh. Înainte fusese medic practicant. El a fost căutat de studenții occidentali care doreau să studieze yoga și Vedanta. El a fondat Societatea Vieții Divine în 1936 pentru a-și organiza și disemina învățăturile.

Discuții importanți

Yoga și filozofiile lui Sivananda au călătorit prin vestul mai multor discipoli influenți. Unul a fost Swami Satchidananda, care a fondat Yoga Integrală. Un altul a fost Vishnudevananda, care a venit în America de Nord în 1957 și a început curând primul Sivananda Yoga Vedanta Center din Montreal, Canada. Punctele filozofice-cheie și metodologia yoga asociate cu Sivananda Yoga au fost eforturile lui Vishnudevananda în numele răspândirii în continuare a mesajelor lui guru.

Astăzi există Sivananda Yoga Vedanta Centres în marile orașe din SUA, Europa de Vest, America de Sud și Asia, precum și unsprezece retrageri de ashram.

Filozofie

Metoda Sivananda se bazează pe cinci principii pentru sănătate optimă și creștere spirituală, așa cum este descrisă de Vishnudevananda. Sunt:

  1. Exercițiu corect (Asana, cu accent pe douăsprezece poziții (în special, mai jos))
  2. Respirație corectă (Pranayama)
  3. Relaxare adecvată (Savasana)
  4. Dieta corectă (vegetariană)
  5. Gândire pozitivă (Vedanta) și meditație (Dhyana)

Exerciții de aștepta

O clasă tipică începe cu exerciții de pranayama. După ce te-ai încălzit cu salutări solare, accentul se pune pe stăpânirea celor 12 poziții de bază în următoarea ordine:

  1. headstand.Suport
  2. Shoulderstand
  3. Ara
  4. Peşte
  5. Așezat în față Curbă
  6. cobră
  7. roșcov
  8. Arc
  9. Răsucirea spinării așezate
  10. Crow sau păun
  11. Standing Forward Bend
  12. Triunghi

Savasana închide clasa. Pozițiile sunt realizate în mod ideal lent și cu control pentru a întinde și întări corpul, precum și pentru a deschide chakrele.

Cele 12 poziții de bază ale Sivanandei includ puțin din toate: inversiuni, întoarceri, îndoituri înainte, răsuciri, solduri și întinderi de hamstring. Pe măsură ce elevii devin competenți în cele 12 poziții de bază, pot fi introduse variații.

Sivananda este pentru tine?

Scopul acestei practici este promovarea bunăstării fizice, mentale și spirituale. Sistemul asana este destul de fix, așa că trebuie să vă bucurați să lucrați încet și metodic pentru a stăpâni pe deplin pozițiile prescrise. Dacă doriți să vă afundați mai adânc în filozofia indiană, Sivananda va susține acest lucru.

Cum să faci presiunea urechii (Karnapidasana) în yoga

Cum să faci presiunea urechii (Karnapidasana) în yoga

Obiective: focalizare, întindere pentru spatele corpului, de la gât până la genunchi

Echipament necesar: covoraș

Nivel: avansat

Poziția urechii este o poziție calmantă avansată. În orele de yoga contemporane, se vorbește adesea despre cum să încorporam cele opt membre filozofice ale yoga în practica ta asana și în viața ta. Karnapidasana este o poză de yoga rară, care literalmente face asta, ilustrând principiul pratyahara . Pratyahara este descrisă ca retragerea simțurilor, însemnând închiderea stimulilor externi, astfel încât să vă puteți îndrepta atenția spre interior. Puteți încălzi până la presiunea urechii cu Plose Pose ( Halasana ). Poate fi folosit într-o secvență avansată de deschidere a șoldului sau într-una concentrată pe hamstrings.

Beneficii

Această poză întinde gâtul, umerii, spatele, gluturile și hamstringsul. Beneficiile mentale ale reducerii stimulilor au practică, dar puteți obține o privire asupra a ceea ce s-ar putea simți în această poziție dacă folosiți genunchii împotriva urechilor pentru a vă opri de sunetele din jurul vostru. Pentru a continua explorarea, închideți ochii și concentrați-vă exclusiv asupra respirației pentru perioada scurtă de timp în care vă aflați. Amintiți-vă de acest sentiment și încercați să reveniți la el în practica dvs. de meditație în timpul sau în afara clasei.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Începeți în Plough Pose, cu umerii ascunși sub. Mâinile tale pot fi plane pe podea sau întrețesute în spatele spatelui.
  2. Îndoiți genunchii și aduceți-i la podea de o parte și de alta a capului.
  3. Sprijiniți vârfurile picioarelor pe podea.
  4. Permiteți genunchilor să aplice presiune ușoară pe urechi, reducând momentan distragerile fonice.
  5. Luati cel putin cinci respiratii inainte de a-ti elibera bratele si de a te rostogoli incet din vertebre.

Greșeli comune

Există o greutate în gât în ​​această poziție, așa că nu mișcați capul dintr-o parte în alta. 

Modificări și variații

Puteți prelua această poziție sau o aprofunda în câteva feluri.

Aveți nevoie de o modificare?

Nu-ți face griji dacă genunchii nu ajung până la podea. Este bine să ții genunchii până când ajung la podea în mod natural.

Sus pentru o provocare?

Un alt mod de a ieși din această poză este făcând o somersault înapoi în stil Ashtanga ( Chakrasana ). Eliberați-vă brațele din spatele spatelui, îndoiți coatele și aduceți palmele mâinilor sub umeri, ca și cum v-ați pregăti să faceți Pose cu roți ( Urdhva Dhanurasana ). Curbați-vă degetele de la picioare și împingeți-vă în palme pentru a îndrepta brațele în timp ce faceți o rulare înapoi în câine cu fața în jos ( Adho Mukha Svanasana ).

Siguranță și precauții

Deoarece această poziție este o inversiune, trebuie evitată dacă aveți tensiune arterială ridicată sau o afecțiune cardiacă. De asemenea, nu ar trebui să o faceți dacă sunteți gravidă, deoarece comprimă stomacul. Evitați-l dacă aveți răni la gât. Dacă simțiți vreo durere, ieșiți din poză încet.

Încearcă

Încorporați această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare:

  • Secvență de inversare yoga
  • Deschizatoare de șold de yoga
  • Yoga pune pentru hamstrings

Secvență de inversare a capului și pentru a înțelege yoga

Inversiunile sunt poziții în care capul tău este mai jos decât inima. Inversiunile îți pot îmbunătăți echilibrul și puterea de bază.

Această secvență de inversiuni începe cu un suport pentru cap. Pentru instrucțiuni mai detaliate, consultați cum se face un suport cu fotografii pas cu pas. Exersează la perete dacă nu ești confortabil în mijlocul camerei. O altă opțiune este să faceți doar versiunea pregătitoare a poziției în care nu inversați complet.

headstand.Suport

  1. Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Aduceți coatele la podea și împletiți degetele.
  3. Puneți coroana capului în degetele tăiate.
  4. Adu-ți șoldurile și îndreaptă-ți picioarele spre cap până când șoldurile tale sunt peste umeri.
  5. Loviti un picior si apoi celalalt.
  6. Apăsați-vă în antebrațe pentru a nu vă veni toată greutatea în gât și în cap.
  7. Extindeți-vă prin bilele picioarelor și rotiți-vă ușor oasele coapsei spre interior.
  8. Rețineți cel puțin 10 respirații.

Plugar Pose: Halasana

După Headstand, vino să te culci pe spate și să te aduci în Plough Pose. Plugul și Ar trebui să înțeleagă sunt bune pentru a suporta capul, deoarece întind gâtul, ușurând orice compresie.

Instrucțiuni

  1. Întins pe spate, trageți omoplatele pe dedesubt.
  2. Ridicați picioarele la 90 de grade și faceți o pauză. Apoi ridicați-vă fundul și folosiți abs-ul pentru a vă ridica picioarele în sus și peste cap până când degetele de la picioare atinge podeaua din spatele capului. Ține picioarele drepte.
  3. Lipsește-ți degetele în spatele spatelui și îndreaptă-ți brațele.
  4. Rotiți-vă umerii sub unul câteodată.
  5. Este greu să respirați în această poziție, dar încercați să rămâneți pentru cinci respirații profunde. Vei intra în „Înțelegere” din această poziție.

Ar trebui să înțeleagă: Salamba Sarvangasana

Din Plug, adu-te în „Înțelegere”. Pentru a vă menține gâtul în siguranță, abțineți-vă să vă întoarceți capul în ambele părți în timp ce vă aflați în această poziție. În schimb, ține-ți privirea drept în sus spre degetele de la picioare. O pătură sub umeri va ajuta la prevenirea aplatizării coloanei vertebrale cervicale.

Instrucțiuni

  1. Din poza Plow, îndoiți coatele și aduceți mâinile pe spate cu vârful degetelor orientate în sus. Mâinile ar trebui să ajungă la mijlocul spatelui. Ar trebui să fiți doar coate la distanță de umăr.
  2. Ridicați-vă picioarele de pe podea spre tavan. Este posibil să fie nevoie să le ridicați pe rând.
  3. Ridicați-vă prin bilele picioarelor.
  4. Mută-ți șoldurile în fața camerei și picioarele spre partea din spate a camerei pentru a îndrepta corpul.
  5. Rămâi în poză până la 10 respirații.
  6. Pentru a ieși, adu-ți picioarele înapoi peste cap, pentru a trece prin posul plugului. Vei intra în această poziție.

Poziția presiunii urechii: Karnapidasana

Din poziția Plough, aruncați genunchii în oricare parte a capului, apăsând genunchii aproape de urechi, în timp ce intrați în Karnapidasana.

Respirați cel puțin cinci respirații înainte să eliberați brațele și să vă rulați din poză.

Pose de pește: Matsyasana

Trageți-vă pe spate și îndepărtați orice pătură pe care ați fi folosit-o în „Înțelegere”. Arcați-vă spatele și sprijiniți-vă plantându-vă coatele și antebrațele pe pământ. Înclinați-vă capul înapoi până când coroana dvs. se sprijină pe podea în Fish Pose.

Sfaturi pentru începători Înainte de prima ta clasă de yoga

Sfaturi pentru începători Înainte de prima ta clasă de yoga

Când sunteți nou în yoga, este posibil să aveți multe întrebări despre ceea ce intri, inclusiv ce să porți, ce să aduci la clasă și cum să te pregătești. Știind ce este de așteptat și ce funcționează înainte de timp te va ajuta să te simți mai confortabil în timpul primei clase. Iată ce ar trebui să știți înainte de primul flux.

Video vs. Studio

În general, dacă sunteți nou în yoga este mai bine să vă orientați la un studio pentru instrucțiuni în persoană, în timp ce începeți să practicați. Instructorii pot oferi feedback personalizat pe formular și pot oferi sugestii de modificare pentru diferite poziții pe care pur și simplu nu este posibil să le obțineți prin cele mai multe platforme online sau video. Desigur, orele de studio sunt mai scumpe, de obicei costă de la 20 la 30 de dolari pe sesiune, dar când abia începi, este o cheltuială demnă.

Acestea fiind spuse, dacă nu aveți un studio de yoga lângă dvs., dacă orele de curs nu funcționează cu programul dvs. sau dacă mergeți la un studio vă împiedică să începeți, orele video sunt o soluție perfect acceptabilă. Principalul lucru de reținut este să căutați videoclipuri create de instructori de yoga documentați, care sunt orientate începătorilor. Doriți ca instrucțiunea să fie clară, metodică și sigură, cu multe indicii verbale pentru modificări.

Serviciile de streaming online, cum ar fi YogaGlo, Grokker și YogaDownload, oferă toate opțiuni de înaltă calitate dacă decideți să utilizați conținut video, mai degrabă decât instrucțiuni în persoană.

Ce sa porti

Deși poate părea că trebuie să te dezbraci în echipamentele de yoga de designer înainte de a te îndrepta spre clasă, asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. Pentru primele tale clase, poartă obiecte pe care le ai deja la îndemână și păstrează lucrurile cât mai simplu. Iată câteva sfaturi:

  • Pantofi : Yoga se face cel mai adesea desculț. Ocazional veți vedea oameni cu un fel de șosetă sau pantof, dar asta se datorează adesea unei răniri sau unei afecțiuni medicale. Dacă vă simțiți complet incomod scoțându-vă pantofii în fața străinilor, compromiteți purtând șosete de yoga. Aceste șosete speciale au mânere antiderapante pe partea de jos care „prind” covorașul și împiedică alunecarea picioarelor.
  • Pantaloni : Există multe stiluri diferite de pantaloni de yoga, dar nu trebuie să fugiți și să cumpărați o pereche specială înainte de prima clasă. Orice pantaloni sau pantaloni scurți confortabili vor face doar asigurați-vă că evitați pantalonii care nu se întind, precum blugii.
    După câteva clase, puteți decide că aveți nevoie de pantaloni mai scurti, mai lungi, mai slabi, cu talie mai înaltă sau care să nu cadă de fiecare dată când vă întindeți. Acesta este un moment bun pentru a merge la cumpărături. Vă puteți lipi de magazinele mari de cutii precum Target sau Walmart, ambele având linii de îmbrăcăminte atletică sau puteți căuta retaileri specializați, orientați special pe piața yoga. 
  • Topuri : o cămașă care este puțin montată funcționează cel mai bine pentru yoga. Tricourile mari în vrac sau chiar cămășile de antrenament care nu se potrivesc nu sunt grozave, deoarece acestea vor aluneca de fiecare dată când te apleci … și vei face mult să te apleci. Blaturile fără mâneci sunt populare, deoarece permit libertatea de mișcare în brațe și umeri. Purtați orice fel de sutien preferați pentru a face exerciții fizice.
  • Yoga calda: daca ai de gand sa faci yoga calda sau Bikram, exista cateva considerente speciale. Deoarece orele sunt ținute într-o cameră fierbinte, îmbrăcămintea din bumbac și blaturile lungi sau pantalonii nu sunt ideale, deoarece prind transpirația și îți țin căldura aproape de corp. Este o idee bună să purtați pantaloni scurți și îmbrăcăminte care să poată umezi pentru a facilita practica. Consultați recomandările noastre pentru purtarea de yoga caldă pentru sfaturi mai detaliate. 

Ce sa aduc

În general, singurul lucru pe care trebuie să-l aduci cu tine pentru prima clasă este o atitudine pozitivă și o minte deschisă. Desigur, există o mulțime de accesorii distractive pe care le puteți adăuga în arsenalul de yoga de-a lungul timpului, dar începeți mici și păstrați lucrurile simple. 

  • Mat : Dacă te îndrepți către prima ta clasă, nu-ți face griji să aduci o rogojină dacă nu ai una. Majoritatea locurilor de yoga închiriază covorașe pentru un dolar sau doi. Pe măsură ce continuați să faceți cursuri sau dacă practicați acasă, veți dori să investiți în propriul covor. În timp ce este posibil să fiți tentat să cumpărați un covor cu costuri reduse de la retailerul local, dacă sunteți cu adevărat angajat în practica dvs. de yoga, merită să investiți într-un covor de înaltă calitate.
    Un covoraș de susținere, bine făcut, care oferă tracțiune bună și durabilitate pe termen lung face toată diferența. Deși există o mulțime de opțiuni pe piață, comercianți cu amănuntul precum Manduka, Liforme și Willow galben, toate sunt mărci foarte cunoscute, cu un bun record de calitate și servicii. Pentru o mată de calitate, așteptați-vă să plătiți între 60 și 120 $.  
  • Sticlă de apă : Dacă mergeți la yoga fierbinte, asigurați-vă că aduceți apă cu voi. Pentru alte tipuri de yoga, puteți aștepta până la ore pentru a lua o băutură.
  • Șervețel:  dacă ai tendința să transpiri foarte mult sau încerci yoga caldă, adu un prosop de mână cu tine la clasă. 
  • Obiective:  Dacă nu veți practica exclusiv acasă, nu este necesar să aveți propriile recuzită. Studiourile oferă blocuri, pături și curele. Profesorul tău îți va spune ce recuzite sunt necesare pentru fiecare clasă, dar dacă nu o face, oricum apucă un bloc și o curea, doar în caz că ai nevoie de un asistent pentru a intra într-o poză.

Cum se pregătește

Frumusețea yoga este că necesită altceva decât propriul corp. Pregătirea este simplă, dar dacă ești nou, este întotdeauna o idee bună să ajungi la clasă puțin devreme pentru a te ajuta să te aclimatizezi în mediul înconjurător și să te prezinți instructorului. Iată câteva alte sfaturi de care trebuie să ții cont:

  • Familiarizați-vă cu pozițiile prietenoase pentru începători : toate diferitele poziții se pot simți copleșitoare prima dată când faceți yoga. Din fericire, cu ajutorul Internetului, este ușor să cercetezi pozele comune, astfel încât acestea vor părea semi-familiare prima dată când auziți instructorul să le ceară. Nu trebuie să exersezi pozele în avans, ci citiți-le numele și priviți imaginile pentru a vă face o idee despre ceea ce veți cere corpului dvs. să facă. 
  • Evitați mesele grele înainte de clasa : nu mâncați o masă grea înainte de a face yoga. Când începeți să vă deplasați, totul se agită și este posibil să începeți să vă simțiți rău dacă stomacul dvs. este prea plin. Puteți gusta o gustare ușoară cu o oră sau două înainte de curs.
  • Atingeți baza cu instructorul : dacă sunteți complet nou în yoga, anunțați instructorul înainte de începerea clasei. Instructorul va ști apoi să țină un ochi pe tine în întreaga clasă și să ofere acțiuni suplimentare pentru a pune după necesități.
    De asemenea, este important să anunțați instructorul dacă aveți răni sau sunteți gravidă și cum vă simțiți în privința cărora ați primit corecții hands-on. Toate aceste informații oferă instructorului posibilitatea de a face prima clasă cât mai confortabilă și accesibilă. 
  • Încălziți-vă dacă sunteți devreme : dacă se întâmplă să fiți devreme la clasă, acesta este momentul perfect pentru a alege un loc în cameră. A fi la mijloc și spre spate este o modalitate excelentă de a observa modul în care ceilalți se mișcă ca ghid alături de profesorul care te va susține în timpul clasei. De asemenea, asigurați-vă că utilizați în prealabil baia pentru a evita întreruperea nevoii de a ieși în timpul orei.

Sfaturi de practică

Nu există o modalitate mai bună de a învăța decât făcând, dar o primă practică se poate simți ca multe. Înveți posturi fizice noi, auzi terminologie nouă și te afli într-un mediu nou. Cel mai important lucru de reținut este să păstrezi respirația și să rămâi concentrat pe tine însuți decât pe cei din jurul tău. Totul va deveni mai ușor cu timpul, așa că faceți tot posibilul și țineți cont de aceste sfaturi: 

  • Aliniere : Indiferent dacă sunteți într-o clasă de yoga sau utilizați un DVD, urmăriți atent alinierea instructorului. Alinierea se referă la modul precis de aliniere a corpului în fiecare postură. Alinierea sigură este foarte importantă pentru a maximiza beneficiile fiecărei poze și pentru a minimiza șansele de accidentare.
  • Priviți și ascultați : când aflați pentru prima dată pozițiile, este în regulă să aruncați o privire în jurul camerei pentru a vedea ce fac toți ceilalți, dar căutați profesorul pentru instrucțiunile dvs. primare. De asemenea, ascultați indicii verbale în timp ce ea descrie cum să facă fiecare poză. Există unele ajustări pe care s-ar putea să nu le poți diferenția vizual, dar ascultând și făcând micro-ajustări ale corpului tău, alinierea și beneficiul posei se pot îmbunătăți semnificativ. 
  • Rămâi pozitiv : nu te simți rău dacă profesorul îți corectează posturile. Instrucțiuni practice pot fi incredibil de utile pentru învățarea unei forme bune. Încercați să nu vă judecați aspru în comparație cu ceea ce fac alții pe rogojini. Yoga este o practică personală, iar abilitățile și obiectivele tuturor sunt diferite. Rămâi ușor la inimă și păstrează-ți simțul umorului. Râdeți dacă ieșiți dintr-o poză, zâmbiți când lucrurile devin dificile. Este, de asemenea, ok să spui nu la o ajustare dacă abordarea hands-on a profesorului nu este ceea ce vrei. Simte-te bine.
  • Aveți încredere în judecata dvs .: nu uitați că practica dvs. este personală. Nimeni altcineva nu se află în interiorul corpului tău, așa că apelați la propria judecată despre ceea ce puteți și nu puteți face. În timp, veți învăța să discerneți diferența dintre ceva de care poate vă este frică sau credeți că nu puteți face și ceva care este de fapt dureros sau posibil periculos pentru dvs.
    Nu se grăbește să pătrundă în vreo poză anume. Ascultă-ți corpul și respectă ce îți spune despre cum să exersezi.
  • Puneți întrebări:  Poate cel mai important sfat este să puneți întotdeauna întrebări atunci când nu înțelegeți ceva. Dacă este vorba despre scufundări mai adânci în comunitatea yoga, cultură, studenții de la studio sunt aproape întotdeauna fericiți să-și împărtășească expertiza. Întrebările despre posturile fizice specifice sunt cel mai bine direcționate către profesorul tău, fie în timpul clasei, fie după.

Eticheta clasei

Bunul simț și amabilitatea comună sunt pietrele de temelie ale unei etichete bune în orice situație. Vino la practică cu inima deschisă și mintea deschisă. Invitați compasiunea să vă fie ghidul pe măsură ce exersați cu diferite tipuri de corpuri. Nu-ți fie niciodată teamă să îi ajuți pe ceilalți, chiar dacă prinzi un bloc în plus pentru vecinul tău sau creezi loc pentru cineva care a ajuns târziu. Yoga ar trebui să fie un spațiu sigur și primitor pentru toți. Dar dacă sunteți nervoși cu privire la începerea yoga, există câteva considerente de etichetă care sunt specifice claselor și studiourilor de yoga.

  • Liniște-ți telefonul mobil : fă-ți un obicei să faci asta imediat ce ai ajuns la curs. Vei fi jenat dacă sună telefonul în timpul cursului și este o distracție majoră pentru instructor și pentru alți studenți. Dacă uitați și sună telefonul mobil, dețineți-l și opriți imediat sunetul. Nu răspundeți niciodată la telefon și nu trimiteți texte în timpul orei.
  • Ajungeți la timp : Ajungeți cu cel puțin 10 minute înainte ca programul să înceapă clasa, astfel încât să aveți timp să faceți check-in-ul, să vă puneți covorul și să mergeți la baie, dacă este necesar. Dacă ajungeți târziu, nu intrați într-o clasă mai mult de 10 minute după ce a început. Așteptați clasa următoare sau o altă zi.
  • Respectați spațiul pentru covorașul altora : Când i-am întrebat pe elevii de yoga care au fost cei mai mari peeves-uri ale animalelor lor de companie, „oamenii care pășesc pe covorașul meu” a fost răspunsul de top. Da, pare o problemă mică și uneori este dificil într-o cameră cu adevărat aglomerată, dar faceți tot posibilul pentru a evita să pășiți pe covorașele celorlalți elevi în timp ce vă îndreptați drumul prin cameră.
    De asemenea, dacă participați la o clasă care este de obicei aglomerată, așezați-vă covorașul destul de aproape de persoana de lângă dvs., astfel încât să existe suficient spațiu pentru toată lumea. Fiți întotdeauna dispus să vă mutați covorul pentru a face loc unui alt student.
  • Respectați profesorul:  când intrați într-o clasă de yoga, vă înscrieți pentru a respecta profesorul pentru ora următoare. Puteți descoperi la jumătatea cursului că nu vă interesează acest profesor, playlist sau stilul de yoga, dar ar trebui să continuați cu clasa, să urmați instrucțiunile profesorului, să vă luați savasana și să învățați din experiență. Ieșirea din clasa mijlocie este rareori considerată în regulă.
  • Mergeți la baie în timpul odihnei : este bine să părăsiți clasa câteva minute pentru a merge la baie. Nu este nevoie să ceri permisiunea profesorului. Cel mai bun moment pentru a merge este atunci când există o perioadă de odihnă, fie în poza copilului sau în câine în jos. Evitați pur și simplu să scăpați în timpul pozițiilor dificile sau să săriți o parte din savasana.
  • Nu sari Savasana:  relaxarea ta finală în savasana este o parte importantă a practicii tale. Nu părăsiți studiile devreme. Dacă trebuie, spuneți-i profesorului înainte de începerea clasei și luați o scurtă savasana înainte de a merge. Doar nu vă faceți un obicei.

Înainte de a începe yoga pentru seniori

Înainte de a începe yoga pentru seniori

Unul dintre lucrurile grozave despre yoga este că acesta este atât de adaptabil la diferite populații cu abilități și nevoi fizice diverse. Deși imaginea populară a yoga poate fi un tânăr răsucit ca un covrig cu ușurință aparentă, cei care sunt mai în vârstă și mai puțin flexibili se pot bucura de o practică de yoga la fel de mult – și pot beneficia chiar și de ea.

Yoga este potrivit pentru persoanele în vârstă?

În cele mai multe cazuri, persoanele în vârstă pot face yoga absolut. Multe persoane cu program de agitație găsesc doar timpul pentru activități precum yoga la pensie. Deși tendința este de a deveni mai sedentar, pensionarea este momentul perfect pentru a ridica obiceiuri sănătoase care pot promova longevitatea.

Participarea la o clasă de yoga în mod regulat, de asemenea, stabilește un sentiment de comunitate și prietenie cu profesorii și colegii studenți. Aceste tipuri de conexiuni sociale s-au dovedit a fi surprinzător de importante pentru menținerea sănătății și bunăstării pe măsură ce îmbătrânim.

Beneficiile Yoga pentru seniori

Avantajele yoga pentru persoanele în vârstă sunt la fel ca cele pentru populația generală: creșterea tonusului muscular, echilibrul (care este deosebit de important), forța și starea de spirit îmbunătățită.1.

Prin pranayama (exerciții de respirație) capacitatea pulmonară este crescută. Te poți aștepta ca poziția ta să se îmbunătățească și s-ar putea să dormi mai bine. Dacă vă confruntați cu stresul, yoga vă poate ajuta să contracarați și asta. Dar rețineți că aceste beneficii nu vor veni după o singură clasă de yoga. Participarea regulată la cel puțin trei clase pe săptămână vă va permite să vă bucurați de cele mai bune oferte de yoga.

Ce fel de yoga ar trebui să încercați?

Dacă sunteți nou pentru yoga, acest mod de a începe ghidul oferă o mulțime de sfaturi practice care vă ajută să vă simțiți mai confortabil intrând în această lume nouă. Explică eticheta yoga de bază, primele zece poziții pe care le puteți întâlni și multe altele.

Deși este posibil să înveți yoga din cărți și videoclipuri, cel mai bun mod este prin instruirea personală într-o clasă de yoga. Participarea la cursuri vă va permite să profitați la maxim de yoga cu cel mai mic risc de rănire.

Ce fel de yoga este cel mai potrivit va depinde de vârsta ta, de nivelul actual de fitness și de capacitatea fizică. Dacă începeți să faceți exerciții pentru prima dată (sau după o pauză lungă) sau ați pierdut deja tonul și flexibilitatea musculară semnificative, ar trebui să începeți cu o practică Hatha foarte blândă.

Cursurile de yoga pentru seniori devin din ce în ce mai populare și din ce în ce mai disponibile. Consultați centrele locale de vârstnici, comunitățile de pensionare, organizațiile religioase și chiar cluburile de sănătate pentru a vedea dacă au cursuri de yoga pentru persoanele în vârstă.

Dacă nu găsești o clasă specială pentru senior, o clasă blândă de începători o va face. Iyengar yoga, cu accentul său pe accesibilitatea posturilor prin utilizarea de recuzită, este de asemenea bun pentru adulții mai în vârstă, iar multe centre Iyengar oferă cursuri orientate spre acest demografic. Viniyoga și Kripalu, ambele fac un punct de adaptare a practicii pentru a se potrivi fiecărui individ, sunt de asemenea opțiuni grozave.

Yoga adaptivă

Chiar și persoanele în vârstă cu o mobilitate foarte limitată pot face yoga în continuare prin practici adaptive. În yoga yoga, toate pozele sunt realizate cu sprijinul scaunelor. Yoga cu apă este în special terapeutică, deoarece corpul se simte fără greutate și se mișcă mai ușor sub apă. Verificați piscina dvs. locală YMCA pentru a vedea dacă oferă cursuri de aqua yoga.

Dacă aveți artrită, yoga poate fi un plus minunat la tratamentul dvs., dar aveți grijă mai mare în găsirea clasei potrivite. Căutați un profesor care are experiență în lucrul cu studenții cu artrită. Multe persoane cu artrită consideră că yoga ajută la îmbunătățirea semnificativă a gamei lor de mișcare.

Precauții

Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca yoga, mai ales dacă suferiți de afecțiuni cronice sau sunteți foarte inactiv. Cei cu probleme ale discului spinal sau glaucom ar trebui să aibă grijă specială, deoarece există poziții de evitat (răsuciri și inversări, respectiv).

Purtări clasice de restaurare yoga pentru practica la domiciliu

Yoga restaurativă este un moment de relaxare și întindere, permițându-ți mintea și corpul să fie în largul tău. În timp ce vă puteți bucura de o clasă de yoga restaurativă cu mișcare lentă, este de asemenea foarte ușor de făcut acasă. Vei constata că câteva poziții simple oferă o ușurare mare de orice stres din ziua ta și îți pot calma mintea în timp ce îți întinzi corpul.

Înainte de a începe

Dacă intenționați să faceți yoga de restaurare acasă, veți avea nevoie de niște recuzite. Puteți face multe cu pături și blocuri, folosindu-le atât separat, cât și împreună, deși nimic nu bate un rol de yoga.

Deoarece veți păstra aceste poziții pentru o lungă perioadă de timp – 10 minute sau mai mult, este de asemenea bine să aveți un cronometru disponibil. Chiar și cronometrul de pe ceasul telefonului dvs. va funcționa dacă îl setați pe un ton blând, care nu vă va porni atunci când timpul va trece.

Când exersezi singur, îți poate fi ușor să te preocupe cât timp a trecut. Știind că ceva urmărește timpul pentru tine, aceste gânduri pot fi împinse deoparte și poți cădea mai adânc într-o stare meditativă liniștitoare.

Restarative Pose Child

Această poziție de restaurare a copilului ( balasana ) este echivalentul yoga al unei îmbrățișări mari. O lungă apăsare de 10 sau mai multe minute aici oferă șoldurilor timp să se elibereze la un nivel foarte profund.

Cum să o setați

  1. Așezați-vă pe un covor lung pe covoraș. Dacă nu aveți un bolster, folosiți cel puțin trei pături de yoga, pliate perfect și stivuite într-o formă de bolster. 
  2. Poziționează picioarele pentru poza unui copil chiar la capătul spălării. Picioarele tale sunt pe covoraș, nu pe bolta. 
  3. Îndoiți-vă încet înainte, dărâmându-vă torsul deasupra bolții. 
  4. Lasă-ți brațele să iasă în fața ta, sprijinindu-te ușor pe podea.
  5. Întoarceți-vă capul într-o parte, cu obrazul sprijinit pe bolț. Modificați periodic direcția capului, astfel încât să nu aveți un gât rigid. 

Paschimottanasana de restaurare

Sprijinindu-te într-un pas înainte ca paschimottanasana  îți oferă tot ce e mai bun din ambele lumi. Ideea este să veniți cât mai departe, cu un spate plat și apoi să îngrămăniți pături pliate (și blocuri dacă este necesar) pentru a umple golul dintre tors și picioare. Acest lucru vă permite să rămâneți la extensia completă mai mult timp, fără să vă obosiți în timp ce gravitația își face treaba. Puteți face acest lucru în orice îndoit înainte așezat. 

Cum să o setați

  1. Începeți să stați în poza personalului ( dandasana ). Pune-ți recuzita la îndemână doar într-o parte a ta.
  2. Inhalează coloana vertebrală îndelungată. Expirati pentru a apleca inainte peste picioare.
  3. Opriți-vă cotitura în punctul în care spatele dorește să se rotunjească. 
  4. Puneți-vă păturile sau blocurile pe picioare până când acestea sunt suficient de înalte încât să vă puteți sprijini torsul pe ele. Este în regulă să vă lăsați coloana vertebrală în acest moment.

Dacă folosești blocuri, poți așeza fruntea pe unul, astfel încât și capul să fie relaxat.

Când utilizați pături, poate funcționa mai bine să vă întoarceți capul într-o parte. Nu uitați să schimbați direcția cu care vă confruntați capul de fiecare dată în timpul celor 10 sau mai multe minute în care rămâneți în această poză.

Leg-Restorative Leg-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) este destul de restaurativă în orice fel de felie. Peretele este elementul principal, deoarece oferă sprijin pentru a menține picioarele verticale.

În timpul orei, este posibil să nu aveți șansa să țineți această poză pentru o perioadă lungă de timp sau să dezlipiți întreaga gamă de recuzite suplimentare, dar puteți face atât cât doriți de unul singur. Este destul de ușor să îl configurați pe acesta și este în special întineritor pentru picioarele obosite după o zi lungă.

Cum să o setați

Puteți face acest lucru fără recuzită deloc. Sau, dacă sunteți familiarizat cu poza, adăugați o copertină sau două-trei pături pliate.

  1. Dacă le folosiți, așezați păturile sau suportul paralel cu dreapta pe perete de-a lungul părții sale lungi. 
  2. Așezați-vă pe podea, pături sau îmbrăcați-vă cu partea care atinge peretele. 
  3. Lăsați-vă mâinile să cadă înapoi pentru a vă sprijini în timp ce vă legați picioarele pe perete.
  4. Coborâți-vă în coate și în cele din urmă până la capăt. Lasă-ți brațele să se relaxeze de partea ta. Concentrați-vă să topiți spatele jos în podea. Dacă utilizați un popi, fundul rămâne sus pe pături sau întărește tot timpul, oferindu-vă efectele unei inversări ușoare.
  5. După 10 sau mai multe minute, îndoaie genunchii spre piept și rulează într-o parte pentru a ieși din poză. 

Poziția de restaurare a podului

Backbends-urile active sunt multă muncă. Backbendurile pasive pot fi relaxante. A lăsa corpul să se deschidă încet pe o durată mai lungă de timp este o experiență inedită atunci când îl încercați pentru prima dată. Pentru un pod suportat, aveți nevoie de un singur bloc. 

Cum să o setați

  1. Pregătiți-vă pentru o punte de pod cu blocul dvs. la îndemână.
  2. Ridicați șoldurile și glisați blocul sub sacru. Lasă greutatea corpului tău inferior să se odihnească pe bloc.
  3. Cel mai bine este să începeți cu blocul la înălțimea cea mai mică. Dacă asta se simte bine după câteva minute, puteți încerca să-l transformați, astfel încât să fie mai mare. Pentru perioade lungi de reținere, evitați cea mai înaltă poziție a blocului.
  4. După 10 sau mai multe minute, împingeți picioarele în podea pentru a vă ridica șoldurile și a scoate blocul.

Deschizător de inimă restaurativ

Acest tip de deschizător de inimă acceptat este uneori realizat cu un bloc, dar o armă sau un bloc ergonomic îl fac mult mai confortabil, astfel încât să îl puteți ține mai mult timp. Colțurile unui bloc obișnuit încep să-ți scape în spate destul de repede, făcând ca această poză să se simtă mai mult ca tortură și mai puțin ca fericirea. 

Cum să o setați

  1. Poziționează un bolster întins pe covorașul tău.
  2. Coborâți-vă pe boltă, astfel încât să vă lovească sub omoplat (cunoscută și sub denumirea de cureaua sutienului).
  3. Capul tău va fi agățat de partea de sus. Dacă nu vine la podea, configurați o pătură sau un bloc care să o susțină. 
  4.  De fapt este destul de intens să îți aduci brațele deasupra așa cum se arată aici. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să le extindeți în ambele părți, în formă de T (atingând pământul chiar deasupra boltei) sau într-o formă de cactus (aplecat la cot).
  5. Puteți extinde picioarele sau a le aduce într-o poziție supta baddha cunoscana. 
  6. Relaxați-vă și lăsați-vă inima să se topească.

Savasana de restaurare

Poza de cadavru ( savasana ) se referă la relaxare profundă, așa că de ce să nu o ducem la concluzia logică cu o grămadă de recuzite? 

Cum să o setați

  1. Unul dintre cele mai frumoase lucruri pe care le puteți adăuga savasanei dvs. este o pătură sau o pătură rulată sub genunchi. Acest lucru ajută la eliberarea spatelui și se simte grozav. 
  2. O pătură sub cap pentru o pernă cu puțină scobitură în ea pentru a umple spațiul din spatele gâtului face ca această poză să fie și mai confortabilă.
  3. Dacă este rece, acoperă-te cu o pătură. Temperatura corpului tău va scădea pe măsură ce te relaxezi, așa că fii pregătit înainte de a începe.
  4. Dacă aveți pături în plus, pliați-le și îngrămbați-le deasupra coapselor sau a zonei de burtă / piept. Această greutate suplimentară are legare la pământ și se simte minunat. 

Gândirea finală

Lucrul frumos despre a face yoga de restaurare acasă este faptul că puteți folosi oricare dintre aceste poziții singur sau în combinații ori de câte ori doriți. După o zi lungă, puține lucruri sunt la fel de relaxante precum un timp profund, lung și relaxant pentru minte. Dacă doriți să vă bucurați de acest stil de yoga, aruncați-vă într-o clasă. Acesta vă va ajuta acasă să practicați extraordinar.

8 poziții de yoga așezate pentru a găsi accentul

În zilele în care nu aveți atâta timp pentru a practica, puteți găsi totuși timp pentru a vă relaxa. Chiar și doar câteva minute de mișcare blândă te pot ajuta să devii mai receptiv la ceea ce are nevoie corpul tău. Centrarea te oferă o oportunitate de a ateriza în corpul tău, de a te conecta la Mama Pământ, de a reflecta pentru o clipă și de a reaminti din nou care este intenția ta pentru zi și pentru a face yoga. Încearcă această secvență de asana așezată în opt poziții pentru a-ți însufleți corpul și mintea.

Sukhasana (Easy Pose)

Așezați-vă pe o pătură pliată, de preferință cu șoldurile mai mari decât genunchii în Easy Pose. Ai putea sta, de asemenea, pe un suport sau pe un scaun. Simți-ți oasele șoldului împotriva pământului și fii susținut de pământ. Întindeți-vă prin coloana vertebrală și ajungeți în sus cu coroana capului în timp ce luați sprijin din cer. Închide ochii și respiră respirații adânci și calmante. Relaxați-vă maxilarul, eliberați limba din palat. Relaxați-vă templele și spațiul dintre sprâncene. Acum îndreptați-vă inhalarea către inimă și expirați-vă din inimă, spre stomac sau spre locul în care doriți să vă concentrați. 

Beneficii: te ajută să te concentrezi, să găsești liniște și să-ți liniștești gândurile. 

Rulouri de gât

Pentru a crea rulouri de gât, imaginați-vă că trageți mici cercuri în sensul acelor de ceasornic în aer în fața dvs. cu capătul bărbiei. Apoi măriți cercurile. Faceți 15-20 de viraje, apoi schimbați direcțiile. Gâtul este sensibil, la fel și mișcările fac încet, aproximativ 10 secunde pe cerc. 

Beneficii: Rulourile gâtului cresc mobilitatea și întind mușchii moi ai gâtului și gâtului. De asemenea, masează glanda tiroidă, care vă poate ajuta la echilibrarea energiei corpului. 

Sincronizarea respirației și mișcării

Începeți cu brațele alături de corp. Inhalează și ridică brațele, palmele orientate în sus, peste cap. Expirati si coborati bratele cu palmele orientate in jos. Repetați acest lucru de 5-10 ori. 

Beneficii: Acest exercițiu simplu va ajuta la sincronizarea respirației și mișcării. Îți întinde laturile corpului, îți înmoaie umerii și îți întinde coloana vertebrală. 

Cercuri Sufi

Țineți genunchii în timp ce rotiți încet corpul superior în sens orar în jurul propriei linii medii. Lăsați pieptul să conducă și mențineți-vă capul în poziție verticală și centrată. Inhalezi în timp ce încerci în lateral și în față. Expirati in timp ce circulati in partea cealalta si in spate. Faceți câteva minute în acest mod, apoi schimbați direcțiile. 

Beneficii: Această mișcare de centrare și stabilizare vă înmoaie șoldurile și spatele, vă masează organele abdominale și vă poate îmbunătăți digestia. 

Întindere laterală așezată

În timp ce inspirați, ridicați brațul drept cu palma orientată spre podea. Apăsați mâna stângă în jos pe podea pentru sprijin și îndoiți-vă lateral spre stânga. Țineți acest lucru atât timp cât vă simțiți bine, apoi repetați pe partea cealaltă. 

Beneficii: îndoirea laterală întinde mușchii între coastele pieptului. Face loc pentru o respirație mai profundă și poate ajuta la eliberarea de energie blocată și emoții prinse. 

Răsucirea spinării așezate

Inhalați și extindeți coloana vertebrală. În timp ce expiri, întoarce-ți pieptul spre stânga. Puneți mâna dreaptă pe partea exterioară a genunchiului sau a coapsei stângi și așezați mâna stângă jos în spatele scaunului. Mărește-ți rotația torsului cu cinci respirații. În loc să conduci cu capul, lasă-ți capul să urmeze mișcarea corpului tău. Contorizați-vă scurt pe cealaltă parte. Reveniți în centru și întrerupeți. Acum rotiți spre dreapta. 

Beneficii: răsucirea vă masează mușchii respiratori și cavitatea abdominală. Creează circulație în sistemul tău sanguin și limfatic. 

Posesiunea copilului susținut

Stai în genunchi pe o pătură. Genunchii pot fi împreună sau despărțiți. Înclinați-vă înainte și așezați-vă fruntea pe un suport, o pătură rulată sau o pernă / suport pentru sprijin. Stai 2 – 5 minute. Dacă vă sprijiniți obrazul într-o parte, schimbați părțile la jumătatea timpului. 

Beneficii: Această formă calmantă și centrantă vă întinde spatele, coapsele interioare și vârfurile picioarelor. De asemenea, întinde mușchii între coaste și crește circulația în piept, creând loc pentru o respirație mai profundă. 

Poza Cat-Vaca

Vino la toate patru cu încheieturile ușor în fața umerilor, cu genunchii puțin în spatele șoldurilor. Pentru vaca Pose (arătat), inspirați și ridicați capul și inima în timp ce coborâți umerii departe de urechi. Lăsați pieptul și abdomenul să se înmoaie. În timp ce expiri, încolăcește-ți spatele în Cat Pose (nu este arătat) rotunjind coloana vertebrală în timp ce apasă mâinile și genunchii în podea. Alternează între pisici de pisică și vacă în sincronicitate cu respirația ta. 

Beneficii: Atât Cat cât și Vaca îți înmoaie lamele și deschid pieptul.