YogaOrama

Vrschik – Scorpion, Asana – Pose; Sanscrită: वृश्चिकासन; Pronunțate ca vrush-chick-ah-SA-nah

Acest asana este, de asemenea, cunoscut sub numele de Pose Scorpion. Este nevoie de atât de bază și umăr putere. Este o asana de yoga extrem de provocator.

Ce trebuie să știți înainte de a face asanei

Acest asana este cel mai bine efectuată în dimineața când mintea ta este în stare proaspătă și fără stres și tensiuni.

Amintiți-vă, trebuie să existe o diferență de cel puțin 10 până la 12 ore intre masa si practica. intestinele și stomacul trebuie să fie curate și goale înainte de a încerca această asana.

Ar putea fi o idee bună de a face câteva ipostaze warm-up înainte de a încerca Scorpion Pose. Acest lucru vă va pregăti pentru provocările viitoare și va preveni, de asemenea, leziuni musculare.

Nivel: Avansat
Stil: Ashtanga Yoga
Durata: Atât timp cât sunt confortabile
Repetiție: Nici unul
Întărește: Umerii, musculare abdominale Rectus, brate, spate
Întinde: Hip, gât, coloana vertebrala

Cum se face Vrschikasana (Scorpion Pose)

1. Începe poza de pe mâinile și genunchii într-o poziție în genunchi.
2. Arunca antebraele la sol și țineți pe la coate opuse, astfel încât brațele sunt la distanță umerii în afară.
3. Asigurați-vă că vă antebrațele sunt paralele între ele și, odată ce se află în poziție și confortabil, ridicați șoldurile și să își asume poziția Dolphin.
4. Mers pe jos spre coatele, cât mai aproape puteți obține.
5. Apoi, ridicați ușor piciorul drept spre tavan.
6. Scoală-te pe minge piciorului stâng și a începe înainte de balansare înainte de a ridica ambele picioare de la sol.
7. Adu picioarele și picioarele împreună, asigurându-vă degetele de la picioare sunt evidențiate în afara.
8. Îndoiți genunchii, și începe să se miște degetele de la picioare spre cap în timp ce se întind pieptul înainte prin brațele tale.
9. Țineți această postură timp de cel puțin trei respirații. Este absolut bine să ia suportul unui perete până când nu sunt confortabile fără ea.

Precauții și contraindicații

Acestea sunt câteva lucruri pe care trebuie să vă păstrați în minte atunci când încercați această postură.

1. Incepatori nu trebuie să încerce această postură. Chiar și după ce ați atins nivelul avansat, atunci când încercați mai întâi această postură, trebuie să fie sub îndrumarea unui instructor de yoga. Instructorul trebuie să vă spun că sunteți gata pentru această asana înainte să-l încercați.

2. Evitați practicarea acestei asana dacă aveți probleme cu spatele, leziuni șold, vertij, hipertensiune arteriala, boli de inima, sau dacă sunteți gravidă sau ciclu menstrual.

Începător Sfaturi

Incepatorii nu ar trebui să încerce această postură avansată. Trebuie să faceți acest lucru asana numai după ce sunt confortabile, cu suportul antebraț. Inițial, folosind un zid de sprijin este absolut în regulă. Acestea sunt câteva sfaturi începători la această postură ar putea folosi.

1. Înainte de a ridica picioarele de pe podea, ar putea fi o idee bună să se mute pe mâini două picioare de perete.

2. Când își asume suportul antebraț, așezați picioarele pe perete. Deoarece mâinile sunt departe de perete, de blocare picioarele pe perete va crea acel backbend în coloanei vertebrale.

3. Pentru a intensifica extensia coloanei vertebrale, mers pe jos picioarele în jos la cap, dar oprește atunci când corpul dumneavoastră vă solicită.

Avansat Pose Alterări

Acestea sunt câteva poziții avansate pe care le-ar putea încerca o dată ce sunt confortabile face Vrschikasana.

Ai putea efectua această asana în timp ce faci o headstand.Suport, în loc de a face acest lucru în timp ce odihnindu antebrațul pe podea. Acest lucru crește dificultatea câtul. Dar, asigurați-vă că faceți această variantă numai după ce ați stăpânit Vrschikasana.

O altă variantă a acestei asana este Pose Locust Scorpion pe care le cere să bată din palme brațele în spatele tău și atinge bărbia la podea. În această variantă, greutatea corpului este pe umerii, antebrațele, gât și bărbie. Dar, din nou, această variație trebuie să fie încercat numai după ce ați perfecționat Vrschikasana.

Beneficiile aduse de Vrschikasana (Scorpion Pose)

Aruncati o privire la beneficiile uimitoare această postură provocatoare are de oferit.

• Aceasta asana întărește partea din spate, iar torsul și ajută pentru a scăpa de grăsime încăpățânat depuse în aceste domenii.
• Ea întărește, de asemenea, picioare, antebrațe și umeri.
• Aceasta ajută să se extindă și să se întindă flexorii coapselor, piept si umeri.
• Acest asana este, de asemenea, un fel de cardio ca eleveaza frecvența cardiacă.
• Nu numai că acest asana îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale, dar de asemenea, îmbunătățește rezistența.
• Acest asana contestă cu adevărat echilibru, coordonare, rezistență, și perseverență. Se îmbunătățește foarte mult sentimentul de echilibru.

Știința din spatele Vrschikasana

Această postură, în expresia ei deplină, oferă atât puterea și flexibilitatea. Fiind o inversare, se deschide umăr și se pliază foarte bine partea din spate. Acest asana, de asemenea, ajută la dezvoltarea răbdare și tenacitate. Motivul pentru care dezvolta atât răbdare și respect față de marginile corpului nostru este că este nevoie de o lungă perioadă de timp pentru umeri să se deschidă.

Acest backbend, de asemenea, ne atinge, la un nivel emotional. Ea ne cere să deschidă inimile noastre și să găsească umilința din cauza extreme provocările pe care corpul nostru trece prin. Se spune că, prin ștampilare pe capul lui, yoghinul încercările de a eradica emoțiile auto-distruge și pasiuni, cum ar fi mânia, mândria, ura, intoleranța, și gelozie. Această înfrângere a ego-ului duce la fericire și armonie.

Acest pose vă duce dincolo de ego-ul să se miște, să caute cea mai mare tenacitatea, și deschide posibilități pe care nu credeam ca exista.

Poses pregătitoare

Aceste asane nu ajuta numai să se încălzească corpul dumneavoastră înainte de a încerca acest lucru, dar, de asemenea, o provocare pose vă ajută să obțineți în Scorpion Pose cu ușurință.

1. Shirsasana
2. Pincha Mayurasana
3. Ado Mukha Vrikshasana
4. Urdhva Dhanurasana
5. Sarvangasana
6. Bhujangasana

Follow-Up Poses

1. Adho Mukha Svanasana
2. Catur Svanasana

Pe ansamblu, această asana te rupe atat fizic cat si emotional, doar astfel încât să puteți ieși mult mai puternică decât ai fost. Este provocarea perfectă pentru a lua atunci când sunteți gata pentru asta. Doar amintiți-vă pentru a asculta corpul la fiecare pas.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Supta – Culcat, Matsyendra – Lord Of The Fish, Asana – Pose; Pronunțate Ca – Soop-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-Nuh

Supta MATSYENDRASANA, numit, de asemenea, Twist clinostatism, Twist Culcat, Domnul Culcat de pește Pose, iar Jathara Parivartanasana, este prezenta un începător de restaurare a lui. Se spune să se relaxeze mintea și corpul. Acest asana este numit după Domnul de pește, Matsyendra, care a fost un yoghin și student al Domnului Shiva.

Ce trebuie să știți înainte de a face acest Asana

Trebuie să vă asigurați pentru a menține stomacul și intestinele goale înainte de a practica acest asana. Au mesele cel puțin patru până la șase ore înainte de a face asanei, astfel încât mâncarea devine digerat și nu este suficientă energie pentru tine de a cheltui în timpul practicii.

Cel mai bine este de a practica yoga primul lucru în dimineața. Dar, în cazul în care nu se poate lucra în dimineața, este bine să-l practică în seara.

Nivel: Basic
Stil: hatha yoga
Durata: 30 la 60 de secunde
repetiția: O dată pe fiecare parte
întinderi: Abdomen, piept, umeri, spate mai mici, șoldurile, coloanei vertebrale Mijlociu, partea superioara a spatelui
Întărește: organele interne, coloanei vertebrale

Cum se face Supta MATSYENDRASANA (Twist clinostatism)

1. Pentru a începe acest asana, trebuie să fie plat și direct pe spate. Expirați și apăsați ușor partea inferioara a spatelui pe podea.
2. Contract muschii abdominali. Apoi, inhaleaza și îndoiți genunchii ridicați în timp ce picioarele de pe podea.
3. Expirați și întinde brațele întinse astfel încât să creeze o linie dreaptă cu umerii. Așezați palmele cu fața în jos, astfel încât acestea să vă dau ca sprijin suplimentar. Utilizați mușchii de bază pentru a sprijini coloanei vertebrale. În timp ce faci acest lucru, genunchii și picioarele împreună.
4. Inspirați și ridicați picioarele un pic mai mare decât genunchi.
5. Expirați și coborâți picioarele în partea stângă a podelei, asigurându-vă că genunchii și picioarele sunt stivuite. De asemenea, trebuie să vă asigurați că genunchii ar trebui să fie la nivelul șoldului, și tocuri ar trebui să se odihnească un picior departe de fese.
6. Respirația încet și profund în timp ce se întoarce încet capul spre dreapta. Root jos umarul drept, astfel încât sunteți în stare să mențină o poftă de mâncare în partea superioară a coloanei vertebrale. Dacă vă păstrați brațele la nivelul umerilor, acesta va ajuta la rădăcină umeri. Țineți pozeze pentru aproximativ 30 până la 60 de secunde.
7. Pentru a elibera poza, apăsați mâinile în podea, și contracta mușchii în abdomen. Inspirați și ridicați genunchii în piept și pe piept. Ține genunchii.
8. Expirați. Trageți coapsele la piept, și ridicați capul și pieptul spre coapse. Asigurați-vă că nu ridicați umerii ca capul este ridicat.
9. Coborâți umerii și capul pe podea, și contracta mușchii abdominali. Apoi, întinde brațele din nou, și se repetă răsuciți pe de altă parte.

Precauții și contraindicații

Acestea sunt câteva puncte de precauție trebuie să păstrați în minte înainte de a face acest lucru asana.

• Evitați practicarea acestei asana dacă aveți probleme severe în spate mai mici.
• Dacă sunteți gravidă, practica aceasta asana numai sub îndrumarea unui expert. De asemenea, ar putea fi confortabil practicarea acestei asana, cu o pernă între genunchi.
• Evitați acest asana dacă ați avut o intervenție chirurgicală a unui organ intern.

Sfat pentru începători

Ca un începător, ar putea fi greu să stiva picioarele în această asana. Deci, asigurați-vă că întinde genunchiul sus doar la fel de mult ca poti. Nu împingeți prea mult. Ai putea folosi un suport sau o perna sa se odihneasca genunchiul sus. Acest lucru va ajuta la reducerea gamei de mișcare.

Avansat Pose Variație

Pentru a crește întinderea în șolduri, ai putea încerca această variantă.

Crucea genunchiul drept pe stânga, iar apoi, dacă sunt suficient de flexibile, înveliți piciorul drept în jurul valorii de mușchi de vițel stânga, aproape imitând poziția picioarelor în Garudasana. Mutați șoldurile ușor spre dreapta, și plasați genunchii spre stânga. Apoi, adu picioarele înapoi la centru și se repetă Asana pe partea opusă.

Beneficiile Twist clinostatism

Acestea sunt unele beneficii uimitoare de Twist Culcat pe spate.

• Acesta asigură coloanei vertebrale și a vertebrelor obține destul de mișcare și, prin urmare, să devină mai flexibilă.
• Acesta stimulează și tonifică organele interne.
• Acesta oferă o detoxifiere completă pentru organele interne.
• Acest asana asigură o digestie mai buna.
• Acesta oferă umeri, piept, coloanei vertebrale de mijloc, solduri, spate mai mici, si partea superioara a spatelui o întindere bună.
• Dacă aveți rigiditate sau dureri la nivelul coloanei vertebrale, solduri, sau partea inferioara a spatelui, acest asana ajuta la ameliorarea acestuia.
• Se eliberează de stres și de anxietate.

Știința din spatele Supta MATSYENDRASANA

Doar despre orice yoga poftă de mâncare servește ca un balsam pentru a ajuta la ameliorarea respirație înăbușit, digestie lentă, sau consum redus de energie, în afară de diferite dureri. Acesta vă oferă un impuls de energie răcoritoare. O poftă de mâncare vă oferă posibilitatea de a simți puterea stoarcerea afara corpului de la miezul ei. Vei simți respirația îmbunătăți, iar tensiunea în gât și spate ușura. O poftă de mâncare, de asemenea, calmeaza nervii amețit. Când își asume o poziție înclinată, vă leneviți în jurul valorii în spirale și curbele de postura, și, prin urmare, permite torsiunea să pătrundă adânc în coloanei vertebrale. La sfârșitul anului acesta, sunteți sigur să se simtă curat, intinerit, și revigorat.

Acum , că știi  cum să faci yoga poftă de mâncare așezat pe scaun prezintă, ce mai aștepți? O poftă de mâncare este confortabil și reconfortant, și această poftă de mâncare, cu beneficii de sănătate a adăugat, este total merita incercat.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga calda a devenit un exercitiu popular in ultimii ani. Acesta oferă multe dintre aceleași beneficii ca yoga tradițional, cum ar fi reducerea stresului, rezistență îmbunătățită și flexibilitate.

Dar, odată cu căldura apărută, yoga fierbinte are capacitatea de a oferi inimii, plămânilor și mușchilor un antrenament și mai mare, mai intens.

Vă interesează să aflați mai multe despre modalitățile prin care puteți beneficia de yoga fierbinte? Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra a ceea ce poate face acest antrenament care provoacă transpirația pentru tine și cum poți începe.

Ce este yoga fierbinte?

Este posibil să auziți termenii „hot yoga” și „Bikram yoga” folosiți în mod interschimbabil, dar nu sunt exact același lucru.

Bikram yoga, dezvoltat de un yoghin numit Bikram Choudhury, se face într-o cameră încălzită până la 41 ° C cu 105% umiditate. Este format din 26 de poziții și două exerciții de respirație care se fac în aceeași ordine în fiecare clasă. Ședințele de yoga Bikram durează de obicei 90 de minute.

Yoga fierbinte, pe de altă parte, înseamnă doar că camera este încălzită peste temperatura normală a camerei. Căldura poate fi setată la orice dorește instructorul de yoga, deși este, de obicei, cuprinsă între 27 și 38 ° C.

Ședințele de yoga calde pot include orice varietate de poze, iar timpul fiecărei clase va varia de la studio la studio. Și spre deosebire de yoga Bikram, care este o practică mai liniștită și serioasă, yoga fierbinte include adesea muzică și mai multă interacțiune între oamenii din clasă.

Bikram yoga a pierdut adepți în ultimii ani din cauza acuzațiilor de atac împotriva fondatorului său. Unele studiouri pot folosi termenul „yoga caldă”, mai degrabă decât „Bikram yoga” pentru a descrie clasele lor încălzite. Așadar, este bine să citiți cu atenție descrierile clasei înainte de a vă înscrie.

Care sunt avantajele yoga fierbinte?

Indiferent de temperatura camerei, atât yoga caldă, cât și yoga Bikram au ca scop asigurarea relaxării minții și îmbunătățirea stării fizice.

Un mediu încălzit poate face practica yoga mai dificilă, dar unele dintre beneficii pot merita, mai ales dacă căutați să progresați într-una dintre domeniile prezentate mai jos.

Dacă este făcut corect și în siguranță, yoga fierbinte poate oferi următoarele avantaje:

1. Îmbunătățește flexibilitatea

Este posibil să știți deja că întinderea după încălzirea mușchilor este mai sigură decât întinderea mușchilor reci.

Deci, rezultă că un mediu precum un studio de yoga la cald poate face mai ușor și mai eficient pozele de yoga. Căldura vă permite să vă întindeți un pic mai departe și să obțineți o gamă mai mare de mișcare.

Un studiu realizat în 2013 despre yoga Bikram a constatat că, după 8 săptămâni, participanții la yoga au o flexibilitate mai mare în spatele, umerii și hamstrings-ul mai mic decât grupul de control.

2. Arde mai multe calorii

O persoană de 160 de kilograme poate arde în jur de 183 de calorii pe oră cu yoga tradițională. Creșterea căldurii te poate ajuta să arzi și mai multe calorii.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea de Stat din Colorado , arsurile calorii pot fi de până la 460 pentru bărbați și 330 pentru femei în timpul unei sesiuni de yoga Bikram de 90 de minute.

Yoga fierbinte, chiar dacă nu este la fel de intensă ca o sesiune Bikram, va arde mai multe calorii decât un antrenament tradițional de yoga.

3. Construiește densitatea osoasă

Sprijinirea greutății în timpul unei pose yoga poate ajuta la creșterea densității osoase . Acest lucru este deosebit de important pentru adulții în vârstă și femeile aflate în premenopauză, deoarece densitatea osoasă scade odată cu înaintarea în vârstă.

Un studiu din 2014 asupra femeilor care au participat la yoga Bikram pe o perioadă de 5 ani a descoperit că femeile aflate în perioada premenopauză au crescut densitatea osoasă la gât, șolduri și partea inferioară a spatelui.

Acest lucru a determinat autorii studiului să creadă că yoga Bikram poate fi o opțiune eficientă pentru reducerea riscului de osteoporoză la femei.

4. Reduce stresul

Mulți oameni apelează la yoga ca un mod natural de a face față stresului.

Un studiu din 2018 asupra adulților stresați, inactivi fizic, a constatat că un program de yoga fierbinte de 16 săptămâni a redus semnificativ nivelul de stres al participanților.

În același timp, le-a îmbunătățit calitatea vieții legate de sănătate, precum și autoeficacitatea lor – credința că dețineți controlul asupra comportamentului și a mediului social.

5. ușurează depresia

Yoga este binecunoscut ca o tehnică care vă ajută să vă relaxați și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Potrivit Asociației Americane de Psihologie , poate fi și o terapie utilă pentru reducerea simptomelor depresiei.

În plus, o revizuire din 2017 a 23 de studii diferite care s-au concentrat pe yoga ca tratament pentru depresie a concluzionat că yoga este o modalitate eficientă de a reduce simptomele depresive .

6. Oferă un impuls cardiovascular

Strigarea diferitelor poziții de yoga la căldură ridicată poate oferi inimii, plămânilor și mușchilor un antrenament mai dificil decât să faci aceleași poziții la o temperatură mai scăzută.

Conform unui studiu din 2014 , o singură sesiune de yoga fierbinte este suficientă pentru a-ți inima să-ți pompeze în același ritm cu o plimbare rapidă (3,5 mile pe oră).

Yoga fierbinte îți revigorează respirația și metabolismul.

7. Reduce nivelul glicemiei

În timp ce orice tip de exercițiu poate ajuta la arderea energiei și la reducerea nivelului circulant de glucoză (zahăr) din fluxul sanguin, yoga fierbinte poate fi un instrument deosebit de util pentru persoanele cu risc mai mare de diabet de tip 2 .

Un studiu din 2013 a descoperit că un program de yoga Bikram pe termen scurt a îmbunătățit toleranța la glucoză la adulții în vârstă cu obezitate, dar a avut un efect mai mic asupra adulților tineri și slabi.

8. Hrănește pielea

Transpirația, și multe, dacă este, este unul dintre obiectivele principale ale yoga caldă.

Unul dintre avantajele transpirației într-un mediu cald este că poate îmbunătăți circulația, aducând sânge bogat în oxigen și nutrienți în celulele pielii. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să vă hrăniți pielea din interior.

Sfaturi de siguranță pentru Hot Yoga

Dacă aveți o sănătate bună, yoga fierbinte este în general în siguranță. Dar, ca și în cazul celor mai multe tipuri de exerciții fizice, există câteva măsuri de siguranță de care trebuie să țineți cont.

• Deshidratarea este o preocupare majoră în ceea ce privește yoga fierbinte. Apa potabilă înainte, în timpul și după o clasă de yoga fierbinte este esențială. O băutură sport cu conținut scăzut de calorii poate ajuta, de asemenea, la refacerea electroliților pierduți în timpul antrenamentului de yoga fierbinte.
• Unele condiții de sănătate preexistente vă pot face mai predispuși la trecerea într-o cameră fierbinte. Aceasta include bolile de inimă , diabetul, anomaliile arteriale , anorexia nervoasă și un istoric de leșin .
• Dacă aveți tensiune arterială scăzută sau zahăr în sânge , este posibil să fiți predispuși la amețeli sau cap la cap cu yoga fierbinte. Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că yoga fierbinte este sigură pentru dumneavoastră.
• Femeile gravide ar trebui să consulte medicul înainte de a încerca yoga fierbinte.
• Dacă în trecut ați avut probleme de intoleranță la căldură , poate doriți să rămâneți la yoga care se face la o temperatură normală.
• Opriți-vă imediat dacă vă simțiți amețit, cu capul luminos sau greață. Părăsește camera și odihnește-te într-un mediu mai rece.

Cum să începeți

Dacă nu ați făcut yoga înainte, poate doriți mai întâi să încercați o clasă obișnuită de yoga pentru a vedea dacă instructorul și studioul sunt potrivite pentru dvs. În timp ce sunt acolo, întrebați despre cursuri de yoga fierbinți și dacă există cursuri care se potrivesc începătorilor.

De asemenea, poate doriți să încercați câteva studiouri diferite de yoga înainte de a vă angaja cu unul. Întrebați dacă studioul de yoga oferă cursuri gratuite sau cu reduceri de probă, astfel încât să puteți vedea dacă este potrivit pentru dvs.

Dacă sunteți gata să încercați yoga caldă, luați în considerare aceste sfaturi pentru a începe:

• Purtați țesături ușoare, respirabile, care vă pot distruge transpirația.
• Aduceți un prosop pentru a-l așeza peste covorașul dvs. de yoga , care poate avea un pic alunecos odată ce începeți să transpirați. Puteți aduce, de asemenea, un prosop suplimentar pentru față și mâini.
• Luați în considerare mănuși speciale și șosete care pot asigura o aderență mai bună într-un studio de yoga fierbinte.
• Aduceți o sticlă mare, izolată, plină cu apă rece, pe care o puteți sorbi pe parcursul ședinței de yoga fierbinte.

Linia de jos

Yoga fierbinte s-ar putea să nu fie pentru toată lumea. Dar dacă vă bucurați de yoga obișnuit și doriți să-l intensificați, va fi doar ceea ce căutați.

Yoga calda ofera o mare varietate de beneficii atât pentru mintea ta, cât și pentru corp. Te poate ajuta să arzi calorii, să-ți construiești densitatea osoasă, să-ți crească fitnessul cardiovascular și să-ți îmbunătățești flexibilitatea. De asemenea, poate ajuta la ușurarea depresiei și la reducerea stresului.

Dacă aveți afecțiuni de sănătate, inclusiv probleme cardiace sau artere, diabet, anorexie nervoasă, istoric de leșin sau intoleranță la căldură, consultați mai întâi medicul înainte de a face o ședință de yoga fierbinte.

Cindy

HALASANA sau Plough Pose este o asana. Sanscrită: हलासन; Hala – Plow, Asana – Postura; Pronunțate Ca – hah-LAHS-anna

La fel ca și celelalte yoga, The HALASANA este numit astfel deoarece forma de bază a unui plug seamănă cu poza tipic utilizat în Tibet și India. Plugul este, de asemenea, un simbol mitic care are în multe povestiri din Tibet, China, India și Egipt. Ar putea fi interesant de știut că regele Janaka a găsit o fetiță frumoasă așa cum a fost arat câmpul. El a adoptat-o ​​și numit Sita ei. Ea a crescut și sa căsătorit cu Rama. Aceasta poveste merge pentru a arăta modul în care este folosit plugul pentru a descoperi comori ascunse. Practicarea plugul Pose va face acest lucru pentru corpul tau. Aceasta asana este una dintre finisajele pune pe care le va face chiar de la început în yoga. Dar numai o dată picioarele ating solul, acesta devine un pose avansat. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce trebuie să știți Înainte de a realiza HALASANA

Cel mai bine este de a practica yoga dimineața devreme. In cazul in care nu se poate trezi devreme, sau au o mulțime de cumpărături de făcut odată ce sunteți, puteți practica acest asana seara. Doar asigurați-vă că stomacul și intestinele sunt goale. Este o idee bună să lăsați un spațiu de cel puțin patru până la șase ore între masă și practica.

Nivel: Basic / intermediar
Stil: hatha yoga
Durata: 30 până la 60 de secunde
Repetiție: Nici unul
Întinde: Umerii, Coloane vertebral
Intareste: coloanei vertebrale, gât

Cum de a face HALASANA

1. Lie plat pe spate, cu bratele pe langa corp plasat si palmele orientate în jos.
2. Inspirați și ridicați picioarele de pe sol, folosind muschii abdominali. Picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
3. Folosiți-vă pe mâini pentru a sprijini șoldurile și ridicați-le pe podea.
4. Adu picioarele într-un unghi de 180 de grade, astfel încât degetele de la picioare sunt plasate deasupra și în afara capului.
5. Asigurați-vă că spatele este perpendicular pe sol.
6. Menține poziția timp de un minut în timp ce concentrându-se pe respirație. Expirați și ușor aduce în jos picioarele. Evitați convulsie picioarele în timp ce eliberarea poza.

Precauții și contraindicații

Acestea sunt câteva puncte de precauție trebuie să păstrați în minte înainte de a face acest lucru asana.

1. Evitați practicarea acestei asana, dacă aveți următoarele probleme:

A. Diaree
b. Menstruatie
c. vătămării gâtului

2. Dacă sunteți care suferă de hipertensiune arterială și astm, sprijină picioarele cu elemente de recuzită în timp ce practica aceasta asana.

3. Dacă sunteți gravidă, acest lucru asana numai dacă ați fost aceasta practica pentru o lungă perioadă de timp. Nu începe practica atunci când rămâne gravidă.

4. Când atingi picioarele la sol, acest asana devine și yoga avansate reprezintă. Trebuie să faceți acest lucru asana sub îndrumarea unui profesor de yoga cu experiență.

Sfat pentru începători

Ca incepator, s-ar putea superextinderea gât atunci când ajunge în această asana. Scopul trebuie să fie pentru a împinge în jos vârfurile umerilor pentru a sprijini spate și ridicați umerii un pic spre ureche. Acest lucru va asigura că partea din spate a gâtului și a gâtului sunt moi. Deschide sternului, apăsând ferm omoplatii împotriva spate.

Avansat Pose Variație

Odată ce ați stăpânit HALASANA și poate atinge picioarele la sol, puteți intensifica practica de a face Parsva HALASANA. Acesta este modul de a face acest lucru.

1. Odată ce vă asumați HALASANA, mers pe jos picioarele spre stânga, în măsura în care poți. Trebuie să vă asigurați să vă simțiți confortabil.
2. Este posibil ca o parte a șoldului se va scufunda la podea. Încercați să păstrați pelvisul neutru pentru a evita acest lucru. Asigurați-vă că șoldurile sunt paralele cu solul.
3. Țineți pozeze pentru aproximativ un minut. Apoi, pe măsură ce inspirați, adu picioarele înapoi la centru. Țineți pentru câteva respirații. Expirați și se repetă pe dreapta. Vino înapoi la centru și de eliberare.

Beneficiile plugului Pose

Acestea sunt câteva avantaje HALASANA uimitoare.

• Acest Asana masaje organele digestive, și, prin urmare, imbunatateste digestia si regleaza pofta de mancare.
• Ea regleaza metabolismul si ajuta la pierderea in greutate.
• Este un asana excelent pentru pacienții cu diabet zaharat, deoarece normalizează nivelul de zahăr din sânge.
• Acesta flexes măduva spinării și eliberează tulpina din spate, sporind astfel postura și reducând orice durere.
• Aceasta ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei si stimuleaza sistemul de reproducere.
• Aceasta ajută la reducerea stresului și a oboselii.
• Acest asana, de asemenea, ajuta la calmarea creierului.
• Acesta oferă coloanei vertebrale și a umerilor o întindere bună.
• Acesta acționează asupra glandei tiroide, de asemenea.
• Aceasta ajută backaches de vindecare, infertilitate, sinuzita, insomnie, si dureri de cap.

Știința din spatele HALASANA

Practicarea acestei asana întinerește în mod regulat, și alimentează întregul corp. HALASANA crește fluxul sanguin și suplețea în lombare și regiunile toracice în organism, și, de asemenea, eliberează stresul și tensiunea în gât și a gâtului. Dacă există o acumulare de mucus sau flegma in sistemul respirator sau sinusurilor, acest asana ajuta la toate alunga. Cu practica obișnuită, respirația ta va fi raționalizată.

vindecă HALASANA si calmeaza sistemul nervos simpatic. Aceasta ajută la echilibrarea secretiilor glandelor, în mod specific tiroxina si adrenalina. Se elimină, de asemenea, toxinele din tractul urinar si digestiv. Dacă ați avut o istorie de hipertensiune arterială, acest asana ajuta la ameliorarea hipertensiunii arteriale, de asemenea.

Poses pregătitoare

Salamba Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana

Follow-Up Poses

Adho Mukha Svanasana
Paschimottanasana

Acum, că știi cum să faci HALASANA pozeze, ce mai aștepți? Cu practica, vei învăța să facă acest lucru asana, fără a exercita prea mult de forță musculară pe măsură ce va ridica coloanei vertebrale, deoarece este agil, și nu cu forța. Acest lucru va asigura o practică în condiții de siguranță. HALASANA va spori sănătatea și vitalitatea.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanscrită: जानु शीर्षासन; Janu – genunchi, Sirsa – Head, Asana – Pose; Pronunțată ca –JAH noi de forfecare-Shahs-anna

Janu Sirsasana este o parte a seriei primare de Ashtanga Yoga. Este un asana așezat pe scaun, și devine numele acesta din faptul că capul atinge genunchiul în expresia completă a acestei pose. Această asana este, de asemenea, numit genunchi Head-to-Pose, Head-to-Knee Forward Bend, și cap-on-genunchi Pose. Deși această asana sună similar cu Sirsasana, nu are nimic în comun cu ea și nu arata așa ceva.

Ce trebuie să știți înainte de a face asanei

Trebuie să vă asigurați pentru a menține stomacul și intestinele goale înainte de a practica acest asana. Au mesele cel puțin patru până la șase ore înainte de a face asanei, astfel încât mâncarea devine digerat și nu este suficientă energie pentru tine de a cheltui în timpul practicii.

Cel mai bine este de a practica yoga primul lucru în dimineața. Dar, în cazul în care nu se poate lucra în dimineața, este bine să-l practică în seara.

Nivel: Basic
Stil: Ashtanga Yoga
Durata: 30 până la 60 de secunde pe fiecare picior
Repetiție: O dată pe piciorul drept și o dată pe piciorul stâng
Întinde: Coloane vertebral, Umerii, femurali, inghinale
Consolidează: Înapoi

Cum de a face Janu Sirsasana

1. Pentru a începe, stai pe podea cu spatele erect ta.
2. Întinde piciorul stâng tot drumul de la articulația șoldului. Indoaie genunchiul drept, plasând partea de jos a piciorului drept împotriva partea interioară a coapsei stângi. piciorul drept și genunchi ar trebui să fie presat confortabil pe podea.
3. piept si buricul ar trebui să se alinieze cu piciorul stâng. Acest lucru va seta trunchiul în poziția corectă.
4. Lăsați-vă mâinile oferi sprijin ca se odihnesc pe lângă șolduri.
5. Inhala. Extinde burtă și a trunchiului până la partea de sus a capului.
6. Pe măsură ce expiri, lăsați fluxul de energie prin piciorul stâng, ajungând până la mingea de picior. Inspirați și întinde brațele în sus, astfel încât acesta creează o lungime mai mare în coloanei vertebrale. Apoi, expirați și se aplece de la baza de șold ca și dacă vine înainte de inghinală la partea din față a oaselor ședinței. Reach pentru glezne sau degetele de la picioare, dacă poți, cu mâinile, sau se întind până când sunt confortabile.
7. Rețineți că, dacă se întind prea departe, aceasta va tinde să rotunji coloanei vertebrale și, la rândul său, duce la un prejudiciu.
8. Țineți prezintă și Respirați adânc și lent. Pe măsură ce respiri, simți respirația de umplere inghinala, partea din spate a piciorului stâng, iar intreaga zona a spatelui.
9. Inspirați și eliberați poza. Lăsați mușchii în contract abdomen. Apoi, ridicați trunchiul. Intinde piciorul drept. Relaxați-vă timp de câteva secunde. Se repetă asanei cu piciorul drept întins.

Precauții și contraindicații

Acestea sunt câteva puncte de precauție pe care trebuie să vă păstrați în minte înainte de a face acest lucru asana.

• Evitați acest asana dacă aveți diaree sau astm.
• Dacă aveți o accidentare la genunchi, asigurați-vă că nu-l flex prea mult. Utilizați o pătură pliat pentru sprijin.
• Evitați acest asana dacă aveți un hernia de disc lombare sau un grav prejudiciu de jos a spatelui.

Sfat pentru începători

Dacă sunteți un începător, aveți nevoie pentru a ușura cu atenție în această postură. În primul rând, asigurați-vă că piciorul îndoit este întotdeauna alături de piciorul drept, și care nu alunecă sub piciorul drept. Când te uiți în jos, ar trebui să poată vedea talpa piciorului. În al doilea rând, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că piciorul îndoit este activ. Lărgirea piciorul și apăsați călcâiul spre inghinala interioară a piciorului drept.

Avansat Pose Alterarea

Pentru a crește întindere, trebuie să se extindă unghiul dintre cele două picioare, asigurându-vă că este mai mult de 90 de grade lățime. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a aduce călcâiul piciorului genunchi îndoit în perineu, asigurându-vă că este snugged în inghinală de aceeași parte. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să aveți solduri si picioare flexibile si un spate elastic.

Beneficiile Head-to-Knee Forward Bend

Acestea sunt unele beneficii uimitoare ale capului la genunchi pozeze.

• Practicarea acestei asana calmeaza mintea si de asemenea, ameliorează depresia ușoară.
• Inghinala, ischiogambieri, și umeri obține o întindere bună.
• Ficatul și rinichii sunt stimulate.
• Organele digestive obține un masaj bun, și, prin urmare, digestia este îmbunătățită.
• Organele de reproducere sunt stimulate de asemenea, și prin urmare, tulburări menstruale și menopauză sunt reduse.
• Practicarea acestei asana ameliorează durerile de cap, anxietate si oboseala.
• Practicarea acestei asana vindeca, de asemenea, insomnie, sinuzita, și hipertensiune arterială.
• In timpul sarcinii, acest asana ajută la întărirea mușchilor spatelui. Dar această asana trebuie practicată numai până la al doilea trimestru.

Știința din spatele Janu Sirsasana

Acest asana este o provocare în sine, în special pentru bărbați. Partea inferioara a spatelui, șolduri, și ischiogambierilor poate dura ceva timp pentru a deschide până la întreaga gamă de mișcare. Acestea fiind spuse, Janu Sirsasana functioneaza uimitor de bine în creșterea flexibilității coapselor, ischiogambieri, coapse, articulații șold, spate, brațe și umeri. Calmeaza atât inima și mintea și se întinde întregul corp. Acest asana se face, de obicei, la sfârșitul unei secvențe odată ce corpul tau este incalzit. Se pregătește corpul pentru coturi înainte profunde. Deși această asana se numește cap-la-genunchi pozeze, atingând capul la genunchi nu este la fel de important ca și păstrarea trunchiul întins pe toată poza.

Acum, că știi cum să faci Janu Sirsasana, ce mai aștepți? Această provocare înainte de îndoire va ajuta să vă ușura în mai dificile întinde, și de a ajuta mintea si corpul se conecteze pentru a te face puternic și flexibil.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Dacă v-ați înfrumusețat vreodată în interiorul unui studio de yoga, esti, probabil, familiarizat cu elemente de recuzită de yoga, cum ar fi covoare, curele, și blocuri. Ceea ce nu poate fi auzit de, deși, este roata de yoga. Acest nou venit în raport cu lumea practicilor yoga este o îngust, dar larg, cilindru din, lemn de plastic, sau o combinație de materiale care este de aproximativ 12 cm în diametru. Setați în poziție verticală, este folosit pentru a aprofunda se extinde pentru a spori flexibilitatea, oferă o practică echilibru mai provocatoare, sau să ofere suport pentru ipostaze dificile. Și, desigur, odată ce v-ați însușit utilizarea acestuia, se poate face pentru unele fotografii destul de incredibil Instagram, de asemenea.

Trucul este înțelegerea modului în care să includă o roată de yoga în practică într-un mod sigur și eficient. Mai degrabă decât a încerca un dansator rege pozeze în timp ce în picioare, cu un picior pe partea de sus a cilindrului wobbly, ar trebui să înceapă cu ipostaze care tine la curent la pământ în timp ce testarea limitelor de practica yoga dumneavoastră personale. Creatori de roata Lab Yoga de design oferă următoarele ipostazele care sunt potrivite pentru cele mai multe beginner- la yoghini de nivel intermediar.

Roți asistată Pose copilului

pose copilului este un clasic pose, odihnitor care ajuta intinde pe solduri, coapse, si lombara într-un mod blând, accesibil. Când utilizați o roată de yoga în timpul postura, ajungând la brațele în față pe partea de sus a ridicat suprafața roții, aveți, de asemenea, o întindere frumos prin umeri și piept.

Îngenunchează pe podea, cu degetele de la picioare mari atingând, și stai pe spate pe calcaie. Se separă genunchii, astfel încât acestea sunt cel puțin hip-distanță unul de celălalt și se pune roata de yoga între genunchi. Setați mâinile pe partea de sus a roții. Inspira, atunci cum expirati, apleca trunchiul înainte, folosind mâinile tale să se rostogolească roata departe de corp în timp ce lungirea coloanei vertebrale. Continua aplecându până când abdomenul se sprijină confortabil între coapse cu brațele întinse drept în fața ta. Lăsați capul și gâtul se relaxeze, cu scopul de a se odihni fruntea pe rogojina ta ca pieptul și umerii experimenta o întindere mai profundă. Țineți timp de cel puțin trei respirații.

Culcat Easy Pose

pose Easy este un clasic, poziția așezat cu picioarele încrucișate care încurajează o minte puternică și respirația constantă. Versiunea reclined realizată cu ajutorul roții de yoga încorporează un backbend piept cu deschidere controlată, care ajută la ameliorarea tensiunii între umeri.

Stai înalt, direct în fața roții de yoga, astfel încât să fie aliniate paralel cu coloana vertebrală. Încrucișa picioarele într-o poziție confortabilă, astfel încât picioarele și pelvisului se simt la pământ în podea. Așezați mâinile pe genunchi într-o poziție palmele-și închide ochii. Respirați adânc în, și pe măsură ce expirati, extindeți coloanei vertebrale încet peste partea de sus a roții, folosindu-l pentru a sprijini backbend dumneavoastră. Se lasă partea din spate a capului să se odihnească pe partea de sus a roții de yoga. Stai în această poziție respira profund timp de cel puțin cinci respirații, cu toate că puteți rămâne în pozeze pentru atâta timp cât vă simțiți confortabil.

Peste Assisted-Pose pe pneuri

Peștii prezintă este un excelent backbend piept de deschidere care se întinde prezintă pectorale și umeri mușchii. Acestea fiind spuse, unii oameni nu sunt capabili să mențină standardul pozeze pe cont propriu, în timp ce alții ar prefera o întindere mai profundă. Roata de yoga oferă o soluție pentru ambele grupuri.

Stai pe podea, trunchi inalt, picioarele extinse în fața ta. Punctul degetele de la picioare și rotiți în interiorul șoldurile, stoarcere coapselor interioare împreună. Așezați roata de yoga direct la spate, aliniate și paralel cu șira spinării, ți mâinile-l țineți ușor în loc. Respirați în, și pe măsură ce expirati, înclina în spate, extinderea coloanei vertebrale peste partea de sus a roții, eliberând-vă mâinile pentru a permite roata să se miște cu corpul tău în timp ce efectua backbend.

Ridicați șoldurile pentru a aprofunda poza, permițând roata să sprijine și masaj coloanei vertebrale între omoplați. Relaxați-vă capul și gâtul, sprijinindu-i pe roata. Deschide-ti bratele larg, plasându-le într-o poziție care se simte confortabil și încurajează echilibrul. Țineți timp de cel puțin trei respirații înainte de inversarea mișcării pentru a ajunge la o poziție așezat pe rogojina ta.

În cazul în care este prea dificil poza pentru a echilibra, modifica exercitarea prin îndoire genunchi și plasarea picioarele pe podea, hip-distanța în afară.

Assisted-Wheel sunt orientate în sus cu două picioare Personal Pose

Pentru yoghini care lucrează spre backbends mai avansate, cum ar fi roata prezintă acestea, regele porumbel prezintă, sau chiar un personal fără ajutor extern cu două picioare orientată în sus prezintă, roata de yoga oferă o semnificativă asistență. Prin utilizarea roata pentru a sprijini backbend, sunteți în stare să se mute în poziții s-ar putea să nu simțiți confortabil încercând fără sprijinul adăugat de-a lungul coloanei vertebrale sau între omoplați. Acest lucru vă permite să construiască încrederea și puterea în grupurile musculare de lucru, ajutându-vă în cele din urmă inch mai aproape de obiectivele tale.

Stai înalt, genunchii indoiti, picioarele pe podea, direct în fața roții de yoga astfel încât să fie paralele și aliniate cu coloana vertebrala. Așezați mâinile ușor pe partea interioară a roții să-l țină pe loc. Pe o Inspira, macră înapoi împotriva roții și eliberați mâinile, atunci cum expirati, apăsați pe tocuri și ridicați șoldurile, ajungând brațele în sus și deasupra capului cu indoiti coatele, orientate direct în spatele tău.

Continuă extinderea coloanei vertebrale peste partea de sus a roții, astfel se rostogolește între omoplați. Ca brațele ajung la sol, încercați să poziționați antebraele plat pe saltea și apucați roata cu ambele mâini să-l țină pe loc. Relaxați-vă capul și gâtul pe volan.

Implicați coapselor interioare pentru a menține genunchi aliniate cu degetele de la picioare. Țineți poziția de aici, sau dacă sunteți confortabil, extindeți un picior la un moment dat pentru o întindere mai mare prin quad-uri dumneavoastră și flexorii coapselor, fiind sigur pentru a menține coapsele interioare și picioarele angajate pentru a preveni șoldurile și genunchii să se rotească în exterior. Țineți timp de trei până la cinci respirații, apoi inversa încet mișcarea pentru a elibera poza.

Assisted-Wheel Jumătate Piramida Pose

Dacă lupta cu femurali strans, nu esti singur. Poses cum ar fi așezat pe scaun înainte de pliere, piramida Pose, și în picioare înainte ori sunt toate mari moduri de a întinde hamstrings pentru a îmbunătăți mobilitatea, dar jumătate piramida asistată roți reprezintă oferă o altă opțiune accesibilă.

Îngenunchează pe un genunchi pe sol cu ​​celălalt genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade cu plat picior pe sol, ca și cum ai face o propunere în căsătorie. Păstrați trunchiul înalt și așezați roata de yoga sub coapsa piciorului din față, astfel încât partea din față a roții atinge gambei. Ridicați piciorul din față, și odihniți-vă partea din spate a gambei împotriva roții înainte de rulare a roții din față cu mâinile astfel încât piciorul din față se extinde pe deplin și roata de sprijin este gambei aproape de glezna.

Flex piciorul din față și să ia o Inspira profund pe măsură ce prelungi coloanei vertebrale, atunci cum expirati aplecați-vă înainte de șolduri, ajungând la brațele spre roata sau gambe ca să vă păstrați spatele drept. Ia trei la cinci respirații adânci de aici înainte de a repeta de două până la trei ori. Se repetă în partea opusă.

Roți asistată Lizard fandare

ridică fandare sunt excelente pentru a se întinde Quads și flexorii coapselor în timp ce construirea puterea prin partea inferioară a corpului, iar fandare șopârlă oferă avantajul suplimentar de a deschide șolduri. Șopârla fandare asistată roți nu este diferit, dar adaugă o provocare echilibru și o întindere mai profundă pe măsură ce extinde piciorul din spate, în conformitate cu trunchiul.

Îngenunchează pe un genunchi cu alte indoiti genunchiul, piciorul plat pe teren, ca și cum ai fi pe cale de a propune căsătorie. Ridicați piciorul înapoi de la saltea și așezați roata de yoga sub piciorul la glezna pentru sprijin. Inspiră și să se angajeze dumneavoastră de bază. Pe măsură ce expiri, apleca, punându-și mâinile pe sol sub umeri în interiorul piciorului din față. Inspirați și apăsați ferm în roata cu piciorul din spate, iar în timp ce expirati, ridicați genunchiul înapoi de la sol, rulare roata departe de a extinde piciorul din spate.

De aici, apăsați ferm prin palme, punctul degetele de la picioare și încercați pentru a prelungi nivelul coloanei vertebrale cât mai mult posibil. Dacă se dorește, se lasă genunchiul din față să cadă spre exterior pentru o mai profundă hip-deschizător. Menține poziția timp de trei până la cinci respirații înainte de a elibera și de comutare părți.

Yoga Wheel Crow Pose

Dacă sunteți familiarizat cu cioara pozeze, știi deja este nevoie de o mulțime de echilibru și de conștientizare a corpului. Vestea bună este, mecanica cioara pune pe roata de yoga sunt identice cu poza originală, dar vestea proastă este că această versiune necesită chiar mai mult echilibru și de control.

Așezați roata de yoga plat pe teren. Ghemuiește în spatele roții cu picioarele apropiate, permițând calcaiele să intre pe teren. Deschideți genunchii larg la părțile laterale ale camerei. Aplecați trunchiul înainte între genunchi și apucați de fiecare parte a roții de yoga cu mâinile. Sfat mai departe înainte pe mâini și să îndoiți coatele ușor, astfel gambe se odihnească pe partea din spate a brațelor superioare.

De aici, cuibărite coapselor interioare împotriva trunchiului și să încerce să aplice genunchi la subsuori, sau cel puțin în mod ferm împotriva brațelor superioare. Apleca înainte mai mult, schimbarea greutatea până când sunteți în măsură să ia încet greutatea de pe picioare, ridicarea lor în aer în spatele tău. Dacă este posibil, se extind coatele.

Respira în mod constant, păstrând miezul interacționat și gâtul într-o poziție neutră. Țineți timp de cel puțin cinci respirații, sau să mențină pozeze pentru atâta timp cât se dorește.

Cindy