Bicicliștii experienta adesea constricție grupele musculare majore folosite în mersul pe bicicletă: Vițeii, cvadriceps, ischiogambieri, gluteus, solduri, umeri si gat sunt deosebit nevoie de stretching regulate. Această scurtă serie de yoga este proiectat pentru ciclistul de agrement și ar trebui să se facă atunci când mușchii sunt deja calde. Este util să aveți la îndemână câteva elemente de recuzită, deși puteți înlocui articole de uz casnic, dacă nu le-au (o centură funcționează ca o curea, cărți sau cutii pot sta in pentru blocuri).
Table of Contents
- 1 pelvină Înclinare
- 2 Twist spinala clinostatism – Supta Matsyendrasana
- 3 Așezat Forward Bend – Paschimottanasana
- 4 Cow Face Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 Fandare
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 Permanent halucelui Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variație)
- 10 Picioare în sus pe perete – VIPARITA KARANI
pelvină Înclinare
Începeți cu această versiune minunat, blând pentru partea din spate scăzut. Imaginați-vă pelvisul ca un bol de apă. În timp ce culcat pe spate, cu genunchii indoiti, cu varful pelvisul spate, astfel încât apa pe burta deversările și coloanei vertebrale lombare presează plat pe podea. Inspiră și eliberare. Se repetă acest lucru de aproximativ zece ori. Mișcarea este subtil, dar eficient.
Twist spinala clinostatism – Supta Matsyendrasana
O întindere pentru gluteus, din spate și umeri. Dacă gâtul vă deranjează, puteți să-l păstrați într-o poziție neutră în loc de a transforma-l în lateral. Asigurați-vă că pentru a face ambele părți.
Așezat Forward Bend – Paschimottanasana
Clasic hamstring întindere, yoga-stil. Acest lucru înseamnă că nu este vorba de a atinge degetele de la picioare. Lucrările la deplasarea în curbă înainte prin rotirea din pelvisul (ca în înclinarea pelviene, de mai sus), în timp ce menținerea coloanei vertebrale lung in loc de scadere in ea. De asemenea, folosiți respirația, lungirea coloanei vertebrale pe fiecare inspiri si aprofundarea se aplece pe fiecare expirati.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Suntem concentrându-se pe tronsonul umăr aici, așa că, dacă aveți genunchii sensibile, păstrați doar picioarele pe cât de mult în poza anterioară. Utilizați o curea între palme, dacă este necesar.
Camel Pose – Ustrasana
Quads, muschii mari în partea din față a coapselor, sunt în special în nevoie de întindere. Do cămilă prezintă cu blocuri de sub mâinile tale pentru a sublinia stretch quad în loc de îndoire înapoi. Păstrați gâtul lung în loc de a lăsa capul înapoi picătură.
Fandare
Fandarile sunt mari întinderi pentru flexorii șoldului, grupul de mușchi care controlează mișcarea picioarelor spre trunchi. Faceți ambele părți. Puteți renunța la genunchi înapoi la saltea în cazul în care este mai confortabil.
Malasana – Garland Pose
O întindere pentru solduri, epii, și glezne. Încercați să păstrați coloanei vertebrale lung în loc de rotunjire înainte. Ia umplutură, cum ar fi o pătură rulată, sub tocuri, dacă acestea nu vin la podea. Dacă ghemuite este foarte greu pentru tine, un bloc de plasare sub fund să stea pe poate ajuta.
Permanent halucelui Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Pentru distracție, încercați să vin în această postură de cea anterioară, Garland pozeze. Apucați degetul mare dreapta într-un sistem de blocare yoghin deget de la picior în timp ce încă în ghemuit. Vino să stea de îndreptare piciorul stâng, păstrând mâna pe piciorul drept. Când sunteți în picioare pe piciorul stâng, extinde piciorul drept spre dreapta. Utilizați o curea, dacă este necesar, astfel încât să puteți obține o întindere frumos în vițel. Apoi rebend piciorul drept și coborî până la o ghemuit pentru a face cealaltă parte. Acest exercițiu va îmbunătăți, de asemenea, puterea ta de bază și de echilibru. Dacă doriți să-l ia ușor, face versiunea a acestui reclined pose.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variație)
Un deschizător de sold mare și întindere pentru gluteus. Începeți cu un porumbel Prep tradițional cu spatele întins piciorul. Dacă vă simțiți confortabil aici și doriți o altă întindere quad, trece la această variație sirenă cu genunchiul îndoit înapoi.
Picioare în sus pe perete – VIPARITA KARANI
Termina oferindu picioarele o odihnă frumos în această postură de restaurare.
