Sanscrită: जानु शीर्षासन; Janu – genunchi, Sirsa – Head, Asana – Pose; Pronunțată ca –JAH noi de forfecare-Shahs-anna
Janu Sirsasana este o parte a seriei primare de Ashtanga Yoga. Este un asana așezat pe scaun, și devine numele acesta din faptul că capul atinge genunchiul în expresia completă a acestei pose. Această asana este, de asemenea, numit genunchi Head-to-Pose, Head-to-Knee Forward Bend, și cap-on-genunchi Pose. Deși această asana sună similar cu Sirsasana, nu are nimic în comun cu ea și nu arata așa ceva.
Table of Contents
Ce trebuie să știți înainte de a face asanei
Trebuie să vă asigurați pentru a menține stomacul și intestinele goale înainte de a practica acest asana. Au mesele cel puțin patru până la șase ore înainte de a face asanei, astfel încât mâncarea devine digerat și nu este suficientă energie pentru tine de a cheltui în timpul practicii.
Cel mai bine este de a practica yoga primul lucru în dimineața. Dar, în cazul în care nu se poate lucra în dimineața, este bine să-l practică în seara.
Nivel: Basic
Stil: Ashtanga Yoga
Durata: 30 până la 60 de secunde pe fiecare picior
Repetiție: O dată pe piciorul drept și o dată pe piciorul stâng
Întinde: Coloane vertebral, Umerii, femurali, inghinale
Consolidează: Înapoi
Cum de a face Janu Sirsasana
- Pentru a începe, stai pe podea cu spatele erect ta.
- Întinde piciorul stâng tot drumul de la articulația șoldului. Indoaie genunchiul drept, plasând partea de jos a piciorului drept împotriva partea interioară a coapsei stângi. piciorul drept și genunchi ar trebui să fie presat confortabil pe podea.
- piept si buricul ar trebui să se alinieze cu piciorul stâng. Acest lucru va seta trunchiul în poziția corectă.
- Lăsați-vă mâinile oferi sprijin ca se odihnesc pe lângă șolduri.
- Inhala. Extinde burtă și a trunchiului până la partea de sus a capului.
- Pe măsură ce expiri, lăsați fluxul de energie prin piciorul stâng, ajungând până la mingea de picior. Inspirați și întinde brațele în sus, astfel încât acesta creează o lungime mai mare în coloanei vertebrale. Apoi, expirați și se aplece de la baza de șold ca și dacă vine înainte de inghinală la partea din față a oaselor ședinței. Reach pentru glezne sau degetele de la picioare, dacă poți, cu mâinile, sau se întind până când sunt confortabile.
- Rețineți că, dacă se întind prea departe, aceasta va tinde să rotunji coloanei vertebrale și, la rândul său, duce la un prejudiciu.
- Țineți prezintă și Respirați adânc și lent. Pe măsură ce respiri, simți respirația de umplere inghinala, partea din spate a piciorului stâng, iar intreaga zona a spatelui.
- Inspirați și eliberați poza. Lăsați mușchii în contract abdomen. Apoi, ridicați trunchiul. Intinde piciorul drept. Relaxați-vă timp de câteva secunde. Se repetă asanei cu piciorul drept întins.
Precauții și contraindicații
Acestea sunt câteva puncte de precauție pe care trebuie să vă păstrați în minte înainte de a face acest lucru asana.
- Evitați acest asana dacă aveți diaree sau astm.
- Dacă aveți o accidentare la genunchi, asigurați-vă că nu-l flex prea mult. Utilizați o pătură pliat pentru sprijin.
- Evitați acest asana dacă aveți un hernia de disc lombare sau un grav prejudiciu de jos a spatelui.
Sfat pentru începători
Dacă sunteți un începător, aveți nevoie pentru a ușura cu atenție în această postură. În primul rând, asigurați-vă că piciorul îndoit este întotdeauna alături de piciorul drept, și care nu alunecă sub piciorul drept. Când te uiți în jos, ar trebui să poată vedea talpa piciorului. În al doilea rând, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că piciorul îndoit este activ. Lărgirea piciorul și apăsați călcâiul spre inghinala interioară a piciorului drept.
Avansat Pose Alterarea
Pentru a crește întindere, trebuie să se extindă unghiul dintre cele două picioare, asigurându-vă că este mai mult de 90 de grade lățime. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a aduce călcâiul piciorului genunchi îndoit în perineu, asigurându-vă că este snugged în inghinală de aceeași parte. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să aveți solduri si picioare flexibile si un spate elastic.
Beneficiile Head-to-Knee Forward Bend
Acestea sunt unele beneficii uimitoare ale capului la genunchi pozeze.
- Practicarea acestei asana calmeaza mintea si de asemenea, ameliorează depresia ușoară.
- Inghinala, ischiogambieri, și umeri obține o întindere bună.
- Ficatul și rinichii sunt stimulate.
- Organele digestive obține un masaj bun, și, prin urmare, digestia este îmbunătățită.
- Organele de reproducere sunt stimulate de asemenea, și prin urmare, tulburări menstruale și menopauză sunt reduse.
- Practicarea acestei asana ameliorează durerile de cap, anxietate si oboseala.
- Practicarea acestei asana vindeca, de asemenea, insomnie, sinuzita, și hipertensiune arterială.
- In timpul sarcinii, acest asana ajută la întărirea mușchilor spatelui. Dar această asana trebuie practicată numai până la al doilea trimestru.
Știința din spatele Janu Sirsasana
Acest asana este o provocare în sine, în special pentru bărbați. Partea inferioara a spatelui, șolduri, și ischiogambierilor poate dura ceva timp pentru a deschide până la întreaga gamă de mișcare. Acestea fiind spuse, Janu Sirsasana functioneaza uimitor de bine în creșterea flexibilității coapselor, ischiogambieri, coapse, articulații șold, spate, brațe și umeri. Calmeaza atât inima și mintea și se întinde întregul corp. Acest asana se face, de obicei, la sfârșitul unei secvențe odată ce corpul tau este incalzit. Se pregătește corpul pentru coturi înainte profunde. Deși această asana se numește cap-la-genunchi pozeze, atingând capul la genunchi nu este la fel de important ca și păstrarea trunchiul întins pe toată poza.
Acum, că știi cum să faci Janu Sirsasana, ce mai aștepți? Această provocare înainte de îndoire va ajuta să vă ușura în mai dificile întinde, și de a ajuta mintea si corpul se conecteze pentru a te face puternic și flexibil.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.